Waarom je van noten niet dik wordt en van (evenveel calorieën) chips wel
Bijna elke dag hoor of lees je wel ergens een mediabericht waarbij voedingsmiddelen louter kwantitatief vergeleken worden op basis van hun calorieën. Niet alleen vergeet men hierbij het belangrijkste criterium, namelijk de kwaliteit, ook miskent men dat je van de ene calorie veel meer kan bijkomen dan van de andere. Toen bekend werd dat Belgische gezinnen steeds meer noten kochten, werd vanuit de reguliere dieetleer alweer snel met het vingertje gewezen dat die noten toch zeer calorierijk zijn en dat je met name van 100 g pecanoten meer zou bijkomen dan 100 g chips, ‘omdat er meer calorieën in zitten’. Een absurde vergelijking en vooral een foute stelling…
Natuurlijke energiebronnen
Noten zijn een geschenk van de natuur: niet alleen bevatten ze waardevolle eiwitten, essentiële vetzuren en fosfolipiden, het zijn ook zeer interessante bronnen van mineralen zoals magnesium, calcium en fosfor en van vitamines van het B-complex. Heel wat van die mineralen en vitaminen stimuleren de stofwisseling in het lichaam en bevorderen de verbranding van de vetten die door de noten worden aangevoerd. Bovendien leiden noten als natuurlijke eiwit/vet-combinaties zowel ter hoogte van de maag als hersenen tot een sterker verzadigingsgevoel met minder nood aan snacks en minder kans op ‘overeten’. Ook de vele vezels erin werken verzadigend en zorgen er bovendien voor dat de energie eruit in de darmen maar traag wordt vrijgesteld. Waardoor ze amper leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel (‘lage glycemische index’), er weinig insuline dient aangemaakt te worden door de pancreas en … er minder aanmaak van vetweefsel plaatsgrijpt. Want insuline is niet alleen een bloedsuikerverlagend hormoon, het bevordert ook de aanmaak van vetweefsel.
Geen dikmakers, integendeel!
Al deze elementen samen zorgen ervoor dat noten, met vetten die weliswaar per gram 9 kcal aanvoeren (koolhydraten bevatten per 4 kcal/g), helemaal geen dikmakers zijn en totaal niet te vergelijken zijn met evenveel calorieën chips. En de bewijzen zijn er. Zo toonde een grote meta-analyse van 33 klinische studies aan dat noten niet leiden tot een toename van het lichaamsgewicht1. Een review van meerdere studies concludeerde dat noten: verzadigend werken, minder ander voedsel doen eten (!), de vetverbranding bevorderen (!) en het lichaamsgewicht niet verhogen2. In een zeer grote studie die naging met welke voedingsmiddelen mensen met overgewicht het best gewicht verloren, kwamen noten op de tweede plaats: na yoghurt, maar voor fruit en groenten3!
Onnatuurlijke chips, dikmakers
Industriële chips ontstaan door aardappelschijfjes bij zeer hoge temperatuur te bakken in een geraffineerde olie. Omdat de bakolie verkregen werd door een tiental raffinagestappen, bevat deze naast de vetstoffen amper nog vitaminen en mineralen. Chips voeren dus nauwelijks voedingsstoffen aan die de verbranding in het lichaam bevorderen en werken daarom al opslag van vetten in de hand. Nog erger is het feit dat deze onnatuurlijke combinatie van vetten en koolhydraten de bloedsuikerspiegel pijlsnel de hoogt injaagt (‘hoge glycemische index’), wat het lichaam noopt tot een sterke afscheiding van insuline, het hormoon dat zowel de bloedsuikerspiegel verlaagt als… de vetaanmaak bevordert. Als je daarbij nog optelt dat chips veel minder verzadigende vezels bevatten dan noten, dan begrijp je dat ze zelfs bij gelijk aantal calorieën veel eerder tot vetopslag leiden.
| Chips | Noten (evenveel calorieën!) | |
| Aard | Sterk bewerkte voedingsmiddelen | Ongeraffineerde, onbewerkte voedingsmiddelen |
| Combinatie | Onnatuurlijke combinatie van koolhydraten en vetten | Natuurlijke eiwit/vet-combinatie |
| Nutritionele waarde (vit, min) | Laag | Hoog: essentiële vetzuren, magnesium, calcium,…. |
| Effect op stofwisseling (a) | Vertragend | Bevorderen de vetverbranding |
| Vezels (b) | Amper aanwezig: snelle vertering; minder verzadigend | Rijk aan vezels: trage vertering, eerder en langer verzadigend |
| Glycemische index en – lading (c) | Zeer hoog: leiden tot hoge insulinespiegels | Zeer laag: leiden tot lage insulinespiegels |
| Vetopslag (door a + b + c) | Werken overgewicht in de hand | Werken overgewicht niet in de hand; integendeel |
| Acrylamide | Aanwezig = potentieel kankerverwekkend en toxisch voor het zenuwstelsel | Niet aanwezig |
| Peroxiden en aldehyden | Aanwezig = zeer schadelijke vrije radicalen | Niet aanwezig; helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten |
| Transvetzuren | Aanwezig = bevorderen ontstekingen en hart- en vaatziekten | Niet aanwezig; helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten |
Gezond versus junkfood
Als we absurde vergelijking qua calorische waarde laten voor wat ze is, dan is de keuze voor rauwe noten nog meer evident. Dankzij hun vezels, fytosterolen, fosfolipiden en essentiële vetzuren dragen ze (bewezen) bij tot de preventie van hart- en vaatziekten. Door de mineralen magnesium en calcium, in combinatie met vitamines B, zijn ze ook interessant in de strijd tegen stress, slaapstoornissen en osteoporose. Aan de ellenlang lijst van gezondheidsnadelen van chips (naast hun hoge glycemische index) gaan we niet beginnen. Enkel door aan te stippen dat ze door de verhitting bij hoge temperatuur in geraffineerde olie met poly-onverzadigde olie vetzuren, aanleiding geven tot peroxiden en aldehyden (zeer schadelijke vrije radicalen), transvetzuren (die ontstekingen bevorderen) en acrylamide (potentieel kankerverwekkende stof), weet je al dat je er best zo weinig mogelijk van eet.
Besluit
In tegenstelling tot wat de klassieke dieetleer ons vaak doet denken, is het lichaam geen rekenmachine die calorieën optelt. Als je met name het effect op de stofwisseling, vetopslag en eetgedrag vergelijkt, is het duidelijk (en bewezen) dat noten gezonde voedingsmiddelen en geen dikmakers zijn en dat chips junkfood zijn en wel tot de dikmakers behoren.
- Gemma Flores-Mateo, David Rojas-Rueda, Josep Basora, Emilio Ros and Jordi Salas-Salvadó. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials Am J Clin Nutr 2013 97: 6 1346-1355
- Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:412S-22S. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight.
- Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., Tao Hao, M.P.H., Eric B. Rimm, Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Frank B. Hu, M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med 2011; 364:2392-2404.
Auteur: Dr. Geert Verhelst
Geef als eerste een reactie