Via de voeding moeten we dagelijks voor ons lichaam onmisbare meervoudig onverzadigde vetzuren innemen. Deze “essentiële vetzuren” kunnen in twee grote families onderverdeeld worden: de omega-3-vetzuren en de omega-6-vetzuren. In dit artikel gaan we dieper in op de functies van deze vetzuren , het belang van hun onderlinge verhouding en de voedingsadviezen die we eruit kunnen halen.
Omega-6-vetzuren: nodige ontsteking
Omega-3- en omega-6-vetzuren worden in het lichaam ingebouwd in signaalmoleculen, de zogenaamde ‘eicosanoïden’. Zo wordt het kortketenig omega-6-vetzuur linolzuur (LA) uit de voeding, na omzetten tot het langketenig omega-6-vetzuur arachidonzuur (AA), samen met het arachidonzuur zelf uit de voeding, ingebouwd in de signaalmoleculen “prostaglandines 2”, “tromboxanen 2” en “leukotriënen 4”. Hun functies kunnen we het best samenvatten als:
- ontstekingsreacties in gang steken
- bloedvaten vernauwen
- bloedstolling in de hand werken
Hieruit mogen we niet al te voortvarend concluderen dat de omega-6-vetzuren altijd “slecht” zouden zijn. Door hun werkingen kunnen zij net een zeer belangrijke rol spelen in het opstarten van afweerreacties en reparaties in het lichaam: als soldaten zorgen zij in de acute fase van een infectie of van een weefselbeschadiging voor het grof geschut dat de infectieverwekkers en dode weefsels te lijf gaat middels een acute ontsteking.
Omega-3-vetzuren: afremmen ontsteking.
Op zijn beurt wordt het kortketenig omega-3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) uit de voeding, na omzetten tot de langketenige omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaanzuur (DHA), samen met de EPA en DHA zelf uit de voeding, ingebouwd in de signaalmoleculen “prostaglandines 3”, “tromboxanen-3”, “leukotriënen 5”, “resolvines” en “neuroproctectines”. Hun functies zijn het tegenovergestelde van de omega-6-vetzuren en kunnen we samenvatten als:
- ontstekingen afremmen
- bloedvaten openzetten
- overmatige bloedstolling afremmen (‘bloedverdunnende’ werking).
Omega-3-vetzuren moeten dus door hun ontstekingsremmende werking de afweerreactie beëindigen en als een soort schoonmaakploeg de ‘collateral damage’ of de schade door omega-6-vetzuren beperken.
Balans is zeer belangrijk
Uit al het voorgaande kunnen we begrijpen dat de verhouding tussen de omega-6-vetzuren (vooral AA) en de omega-3-vetzuren (vooral EPA en DHA) in onze voeding en uiteindelijk in ons lichaam een zeer belangrijke rol speelt. Als in ons lichaam een relatief teveel aan omega-6-vetzuren en een relatief tekort aan omega-3-vetzuren heerst, dan zullen de processen van ontsteking, bloedvatvernauwing en toegenomen bloedstolling (omega-6-functies) de bovenhand blijven houden en aan de basis liggen van een “chronische systemische laaggradige ontsteking” met onder meer chronisch vernauwde bloedvaten (en dus een hoge bloeddruk) en een aangehouden overmatige bloedstolling (en dus meer dichtslibben van bloedvaten). Anders gesteld: de verhouding tussen omega-6- en omega-3-vetzuren is essentieel voor het al dan niet voorkomen van chronische ontsteking in het lichaam.
Westerse voeding: chronische ontsteking
Helaas is het zo dat verhouding tussen omega-6- en omega-3-vetzuren in het westerse dieet ergens tussen de 10 à 20:1 ligt, met uitschieters tot 25:1. Terwijl een ideale verhouding om chronische ontsteking te voorkomen 1:1 à 1:3 ligt. Die disbalans is een belangrijke reden van de opmars van chronische ontstekingsziekten zoals:
- hart- en vaatziekten
- diabetes type 2, obesitas
- depressiviteit, agressiviteit, geheugen- en concentratieproblemen, ziekten van Alzheimer en Parkinson, MS en ALS
- spier- en gewrichtsontstekingen (artrose, artritis), osteoporose
- astma en COPD (chronisch obstructief longlijden)
- hormonale stoornissen en verminderde vruchtbaarheid
- auto-immuunziekten van de darm: ziekte van Crohn, colitis ulcerosa
- auto-immuunziekten: Hashimoto thyreoïditis, diabetes type 1, lupus…
- niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) en leverontsteking (NASH)
- huidaandoeningen, broze haren en nagels, netvliesdegeneratie
Hoe ontstond de disbalans?
Een hoofdredenen van die disbalans tussen omega-3/omega-6 is het feit verzadigde vetzuren in boter, room, melkproducten, kokosvet, ei, kip en vlees (onterecht) als de oorzaak zijn van hart- en vaatziekten werden aanzien. Hierdoor begon de voedingsindustrie massaal geraffineerde plantaardige oliën te produceren, die rijk zijn aan onverzadigde omega-6-vetzuren (hoofdzakelijk maïs-, soja- en zonnebloemolie) en deze oliën in duizenden verwerkte producten te stoppen. Ook het feit dat men steeds meer granen (rijk aan omega-6-vetzuren) is gaan consumeren, minder vis is gaan eten (rijk aan omega-3-vetzuren) en dat men vee in plaats van de omega-3-vetzuren rijke grassen, granen is gaan voederen, speelde hierbij een rol.
Welke voedingsadviezen?
Het is duidelijk: om westerse, op chronische ontsteking gebaseerde ziekten af te remmen, doen we er om te beginnen best aan omega-6-vetzuren te beperken (niet te vermijden):
- linolzuur of LA: oliën uit zonnebloempitten, maïskiemen, sojakiemen, sesamzaad, saffloerzaad, pinda’s, druivenpitten, rijstvlies, tarwekiemen, pompoenpitten; noten en zaden
- arachidonzuur of AA: vlees, gevogelte, eidooier
Daarentegen worden de omega-3-vetzuren best geaccentueerd:
- alfalinoleenzuur (ALA): lijnzaad(olie), koolzaad(olie), chiazaad(olie), hennepzaad(olie), perillazaad(olie), walnoten(olie) en groene groenten zoals waterkers, postelein, broccoli, spruiten en veldsla
- EPA en DHA: vette vis (makreel, sardines, ansjovis, haring, zalm, tonijn, heilbot, regenboogforel), bepaalde algen en zeewieren (die rijk zijn aan DHA), BIO-zuivel, -vlees en -gevogelte van dieren die grasvoeding kregen.
Uiteraard adviseren we zoals steeds enkel “extra vierge” oliën en vetten aan: ongeraffineerd en koudgeperst.
Omega-3-index van 8 of meer
Hoe kan je weten of je balans omega-6-vetzuren/omega-3-vetzuren in orde is? Als de zogenaamde “omega-3-index” 8 of meer bedraagt. Je kan dat laten bepalen door je (orthomoleculaire) arts of een test online bestellen. Bijna iedereen in onze westerse wereld scoort veel te laag en met de bovenvermelde voedingsmaatregelen kan die ideale omega-3-index zelden bereikt worden. Gelukkig kan dat wel door een paar maand dagelijks extra 2 g EPA en DHA in te nemen via een goed visoliesupplementen of 2 g DHA via een goed algensupplement. Neem hierbij enkel genoegen met de allerbeste kwaliteit: koude extractie van de olie, laagste ecologische voetafdruk, zeer lage oxidatiegraad, afkomstig uit duurzame visvangst.
Geef als eerste een reactie