Mythes & waarheden – Waarom melk niet goed is voor sterke botten

In verband met onze voeding worden een aantal verkeerde stellingen zo vaak herhaald, dat ze op den duur bijna door iedereen geloofd worden. Zo denken velen dat het dagelijks drinken van melk of het regelmatig consumeren van melkproducten zoals kaas belangrijk is in de preventie van osteoporose of botontkalking. Maar koemelk, in tegenstelling tot gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt, kefir en kwark, beschermt juist niet tegen osteoporose en verhoogt zelfs de kans op botbreuken!

Osteoporose, de “stille” epidemie

Eén van de gevolgen van de vergrijzing van onze bevolking, in de hand gewerkt door een onvolwaardige voeding, te weinig bewegen en gebrek aan zonlicht (en dus aan vitamine D), is het feit dat er steeds meer osteoporose of botontkalking voorkomt in onze samenleving. Osteoporose wordt gekenmerkt door het gradueel verlies van zowel de mineralen als de eiwitbasis in de botten, waardoor ze inderdaad ‘poreuzer’ worden en waardoor ‘botontkalking’ een onvolledige of minder correcte naam is. Osteoporose wordt vaak een ‘stille’ epidemie genoemd, omdat ze doorgaans geen of weinig klachten oplevert, tot er een door een minieme impact of door een val een breuk of fractuur optreedt. En dat kan een hele lijdensweg inleiden, zeker in geval van de gevreesde heupfractuur (dijbeenhalsfractuur), alsook bij andere breuken zoals polsbreuken en ruggenwervelinzakkingen. 

 

Een al te simpele redenering

Omdat melk inderdaad een rijke bron van calcium is, en omdat calcium een belangrijk botmineraal is, wordt door sommige gezondheidsprofessionals al te simpel geconcludeerd dat melk dus goed is voor sterke botten. De gezondheid van onze botten is evenwel een veel complexer gegeven en hangt van veel meer factoren af dan van de calciuminname. Zo zijn – eerder dan calcium – de belangrijkste determinanten voor sterke botten vitamine D3 (die bepaalt opname van calcium en fosfor) en vitamine K2 (die zet calcium neer in de botten), terwijl magnesium minstens even belangrijk is als calcium voor sterke botten. Verder is het niet omdat koelmelk rijk is aan calcium, dat je er als mens gegarandeerd veel calcium uit opneemt. Ook kan je niet uitsluiten dat bepaalde andere componenten van melk misschien net niet goed zijn voor de botten, omdat ze bijdragen tot “stille” of chronische laaggradige ontsteking van de botten, een belangrijke medeoorzaak van osteoporose¹. Het antwoord is dus helemaal niet zo simpel dat melk door haar hoge calciumgehalte goed is voor sterke botten.

Melk ‘moet’ zeker niet

Als we rondom ons kijken, dan is de mens het enige zoogdier dat nog melk gebruikt na de zoogtijd. Bovendien zijn er genoeg voorbeelden van huidige natuurvolkeren en van volkeren in de geschiedenis van de mens, om vast te stellen dat het totaal niet gebruiken van dierlijke melk toch kan leiden tot een soliede gezondheid en tot sterke botten. Melk ‘moet’ dus helemaal niet. Wat uiteraard niet uitsluit dat de consumptie van melk eventueel geen gezondheidsvoordelen met zich kan meebrengen. Wat zeggen goed uitgevoerde studies over het verband tussen de consumptie van melk en osteoporose of breuken door osteoporose?

De calciumparadox

Een bizarre vaststelling, die de “calciumparadox” wordt genoemd, is de volgende: er komt veel meer osteoporose voor in de westerse zuivel consumerende landen, waar men dus veel calcium inneemt, dan in landen waar melk na de kinderleeftijd nauwelijks nog wordt gebruikt en waar men dus minder calcium met de voeding binnenkrijgt. Zo is Zweden een topgebruiker van melkproducten in Europa, maar daar komen wel het meest heupfracturen ter wereld voor¹ . De laagste inname van melkproducten (met dus een lagere calciuminname, met name minder dan 400 mg/dag) stelde men vast op het platteland in Gambia, in Cambodja en op Okinawa, waar ook het minst osteoporose op wereldschaal voorkomt². Uit deze epidemiologische gegevens kan men al concluderen dat melk eigenlijk niet beschermt tegen osteoporose.

Sprekende studies

Hoewel een aantal studies wel suggereren dat melk de botdensiteit verhoogt, bestaan er heel wat goed uitgevoerde studies die aantonen dat melk niet beschermt tegen osteoporose.

• de “Nurses Health Study” , waarbij  77.761 vrouwen gedurende 12 jaar werden gevolgd³ (1997) concludeerde: er is geen beschermend effect bij gebruik van melkproducten tegen osteoporose, want grotere melkgebruikers deden niet minder breuken door osteoporose dan wie er weinig van gebruikte. Meer nog: veel melk consumeren werkt zelfs contraproductief, want  vrouwen die twee of meer glazen melk per dag dronken, deden 45 % meer beenbreuken dan vrouwen die 1 glas melk of minder per week dronken.
• Een meta-analyse van zes studies⁴ (2011), waarbij 195.102 vrouwen in de tijd werden gevolgd, kwam tot de vaststelling dat melkgebruik niet beschermt tegen het risico op heupfracturen.
• Een ‘prospectieve’ studie waarbij  gedurende 22 jaar, en dit vanaf de kinderleeftijd, meer dan 95.000 mannen en vrouwen werden gevolgd⁵ , (2013) kwam tot de conclusie dat een grotere melkconsumptie gedurende de kinder- en tienerjaren bij vrouwen helemaal niet beschermde tegen botbreuken. Bij de mannen zag men zelfs dat per glas melk dat per dag meer werd gedronken, het risico toenam op een heupfractuur op latere leeftijd met 9 % (en met 6 % indien een correctiefactor voor en grotere gestalte werd ingebracht).
• Een zeer grote Zweedse studie⁶ (2014), waarbij 61.433 vrouwen en 45.339 mannen werden gevolgd gedurende 12 jaar concludeerde: hoe groter het melkgebruik (bij mannen en vrouwen), hoe groter het algemene sterfterisico, door o.a. kanker en hart- en vaatziekten. Bij vrouwen zag men daarnaast: hoe hoger het melkgebruik, hoe groter het risico op breuken  door osteoporose (vnml heupfractuur). Bij mannen zag men geen beschermend effect tegen breuken door melkgebruik.  Belangrijke nota: consumptie van gefermenteerde melkproducten (yoghurt, kwark) met dus van nature een laag lactosegehalte was wel geassocieerd met minder breuken.
• Een zeer grote review van 59 gerandomiseerde- en cohortstudies⁷ (2015), waarbij 15 studies specifiek keken naar de calciumbronnen in de voeding, kwam tot het besluit: “de inname van calcium uit de voeding, alsook de consumptie van melk- en melkproducten, leidt niet tot minder botbreuken”.

Waarom beschermt melk niet?

De stelling dat de consumptie van melk beschermt tegen osteoporose of tegen breuken door osteoporose wordt dus door boven vernoemde studies sterk tegengesproken. Maar waarom zou dat zijn? Men is er nog niet helemaal uit, maar één of meer van volgende argumenten zouden een rol kunnen spelen:

• de helft van lactose of melksuiker bestaat uit galactose: deze suikermolecule verhoogt de “oxidatieve stress” in het lichaam met als gevolg het bevorderen van chronische laaggradige ontsteking die onder meer… osteoporose in de hand werkt. Zure melkproducten zoals yoghurt en kwark bevatten nauwelijks nog lactose (en dus ook nauwelijks galactose) en zouden – mede door de probiotische bacteriën erin – net wel bijdragen tot de botgezondheid
• een slechte calcium/fosfor-verhouding: koemelk bevat weliswaar veel calcium, maar ook veel fosfor, een mineraal dat in ‘competitie’ treedt met calcium voor opname in de darmen. De calcium in koemelk is dan ook – in tegenstelling tot voor kalveren die 4 magen hebben – voor de mens niet zo goed opneembaar. In moedermelk komt die ongunstige verhouding calcium/fosfor- verhouding niet voor en zitten verhoudingsgewijs  ook veel minder eiwitten dan in koemelk; de calcium daarin is dan ook veel beter opneembaar .
• door de inwerking van maagzuur op de caseïnes (melkeiwitten) wordt melk gemakkelijk omgezet tot een taaie, kleverige “wrongel”, waaruit de calcium maar moeilijk kan opgenomen worden
• kazen bevatten in absolute hoeveelheid inderdaad heel veel calcium. Maar zij bevatten ook veel sterk geconcentreerd eiwit. Dat laatste leidt tot zure afvalproducten, die ter neutralisatie… basische calcium aan het skelet onttrekken.
• koemelk kan voor spijsverteringsproblemen zorgen, wat uiteindelijk ook de botgezondheid niet ten goede komt. Er kan bezwaarlijk aangenomen worden dat mensen met allergie of intolerantie op het koemelkeiwit (caseïne) of met lactosemalabsorptie of lactose-intolerantie, ondanks de spijsverteringsproblemen en darmklachten die ze door melk ervaren, er toch voldoende voedingsstoffen zouden uit halen voor sterke botten.

Besluit

Dat we dus melk moeten drinken voor sterke botten, is een ongegronde of minstens sterk te betwijfelen stelling. Wie toch met melkproducten de botten wil beschermen, zou beter voor zure of gefermenteerde zuivel kiezen, zoals yoghurt, kwark of kefir. Hoogstwaarschijnlijk biedt biologische zure zuivel hierbij de meeste garantie, want die bevat bewezen dubbel zoveel van de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren dan hun tegenhangers uit de reguliere landbouw⁸ , waardoor de “stille” ontsteking die mee aan de basis ligt van osteoporose, beter wordt afgeremd. En melk drinken omwille van het calciumgehalte hoeft ook al niet, want er bestaan voldoende andere voedingsbronnen van goed opneembare calcium: alle donkergroene bladgroenten, wortelen, witte kool, broccoli, boerenkool, peulvruchten, noten, zaden (sesam !), gierst, haver, boekweit, sardines, zalm…

Wie extra hulp wil krijgen van een voedingssupplement voor sterke botten, moet zich niet blindstaren op het calciumgehalte: 500 mg per dag is al genoeg, als de calcium maar goed opneembaar is. Belangrijker hierbij is de aanvoer vitamine D3 (calciumopname) en vitamine K2 (calciumneerslag in het bot) in een goede dosis en van de beste kwaliteit.

1. Ginaldi L, Di Benedetto MC, De Martinis M. Osteoporosis, inflammation and ageing. Immunity & ageing : I & A. 2005;2:14. doi:10.1186/1742-4933-2-14.

2. Joint FAO/WHO expert consultation. Human vitamin and mineral requirements. World health organisation. Rome 2002

3. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and  bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7.

4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Kanis JA, Orav EJ, Staehelin HB, Kiel DP, Burckhardt P, Henschkowski J, Spiegelman D, Li R, Wong JB, Feskanich D, Willett WC. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9. doi: 10.1002/jbmr.279.

5. Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk Consumption During Teenage Years and Risk of Hip Fractures in Older Adults. JAMA Pediatr.2013 Nov 18.

6. Karl Michaëlsson , Alicja Wolk, Sophie Langenskiöld, Samar Basu, EvaWarensjö Lemming Håkan Melhus, Liisa Byberg. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ 2014;349:g6015

7.Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. Vicky Tai, William Leung, Andrew Grey, Ian R Reid, Mark J Bolland. BMJ 2015;351:h4183

8. Średnicka-Tober D, Barański M, Seal CJ, Sanderson R, Benbrook C, Steinshamn H, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiałkowska E, Skwarło-Sońta K, Eyre M, Cozzi G, Larsen MK, Jordon T, Niggli U, Sakowski T, Calder PC, Burdge GC, Sotiraki S, Stefanakis A, Stergiadis S, Yolcu H, Chatzidimitriou E, Butler G, Stewart G, Leifert C. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Br J Nutr. 2016 Mar;115(6):1043-60.