Factoren zoals talent, doelgerichte training, volwaardige voeding, voldoende rust, tactisch inzicht, psychologische voorbereiding en lichaamsverzorging bepalen in grote mate de prestaties van een sporter. Naargelang het individuele geval en de sport die men beoefent, kunnen ook een aantal voedingssupplementen en planten nuttige diensten bewijzen. Welke zijn daarvan de belangrijkste?
Magnesium
Er mag altijd aan extra magnesium gedacht worden bij sportbeoefening. In eerste instantie omdat dit mineraal cruciaal is voor de energieproductie in de ‘energiefabriekjes’ of mitochondriën. Ook omdat er aanzienlijke hoeveelheden magnesium via zweet en urine verloren gaan bij langdurige intensieve inspanningen. Verder vermindert dit ‘antistress mineraal’ een te hoge druk en spanning voor en bij wedstrijden. Bekend is ook het feit dat magnesium de kans op spierkrampen vermindert, o.a. door de uitscheiding van melkzuur te bevorderen. Magnesiumsupplementen verbeteren tenslotte ook de cardiovasculaire aanpassing aan inspanningen, zelfs als er geen tekort is. Zorg voor goed opneembare, ‘gecheleerde’ vormen van magnesium zoals magnesiummalaat (topper bij sport) en magnesiumbisglycinaat.
Ubiquinol (gereduceerd co-enzyme Q10)
Co-enzym Q10 vervult ook een sleutelrol de mitochondriën, waar voedingsstoffen worden omgezet tot de energieleverancier ATP (adenosinetrifosfaat) en dit o.a. in de belangrijkste spier, de hartspier. Daarnaast is co-enzym Q10 ook een sterk antioxidans dat de overmaat aan vrije radicalen (aangemaakt bij intensief sporten), helpt te neutraliseren. Tenslotte bevordert co-enzym Q10 de werking van stikstofmonoxide of NO, de stof die de bloedvaten openzet en de doorbloeding verbetert. Alles bij elkaar ondersteunt co-enzym Q10 het prestatievermogen bij uithoudingssporten, bevordert het de recuperatie en helpt het spierletsels en cardiomyopathie (aantasting van de hartspier) door uitputtende sporten te voorkomen. Kies hierbij voor de ‘gereduceerde’ of direct actieve vorm ubiquinol.
IJzer en vitamines voor de bloedvorming
Centraal in de stof hemoglobine binnenin de rode bloedcellen zit het mineraal ijzer, dat zuurstof bindt en zo bijdraagt tot het zuurstoftransport en de energiestofwisseling. Bij intensief en langdurig (aeroob) sporten verbruikt het lichaam door een uitgesproken zuurstofmetabolisme heel wat ijzer en via zweet, urine en stoelgang gaat ook ijzer verloren. Als het ijzergehalte (vooral van het reserve-ijzer ‘ferritine’) en de daaraan verbonden aantal rode bloedcellen, hemoglobine- en hematocrietwaarden te laag zijn bij een sporter, moet aan ijzersuppletie gedacht worden. Kies hierbij zeker voor een organische, goed opneembare vorm van ijzer (zoals bisglycinaat) die de minste maag- en darmlast kunnen geven. Denk daarbij aan de synergie met vitamine C (die verbetert de opname van ijzer) en met de B-vitamines die de celdeling van de bloedcellen bevorderen: vitamine B12, foliumzuur (of vitamine B9), vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B2 (riboflavine).
Vitamine B-complex
Niet alleen de reeds aangehaalde vitamines B2, B6, B9 en B12, maar het gehele vitamine B-complex hoort thuis in de voedingsaanvullingen voor de sporter, omdat ze:
- de omzetting van voedingsenergie (koolhydraten, vetten) tot bio-energie bevorderen. De sleutelvitamine hierbij is vitamine B3 en de actieve vorm ervan is nicotinamide riboside
- een intensief eiwitmetabolisme ondersteunen
- de productie van neurotransmitters in de hersenen bevorderen en de de werking van het zenuwstelsel ondersteunen met o.a. beter omgaan met stress en minder kans op prikkelbaarheid en depressiviteit
- bijdragen tot de synthese van hormonen, o.a. van de bijnierhormonen
- de leverontgifting ondersteunen
- het vrije radicaal homocysteïne helpen onschadelijk maken
Melkweiproteïne, het supereiwit
Onder meer door een sterkere belasting van de spieren, heeft een sporter een grotere behoefte aan eiwit: zowat 1,5 g per kg lichaamsgewicht en per dag. Daarnaast is de kwaliteit van eiwitten belangrijk: ze moeten alle essentiële aminozuren (die we niet zelf kunnen aanmaken) bevatten in een goede verhouding en goed opneembaar zijn. Als extra eiwitbron naast de voeding om meer spiervolume op te bouwen, meer spierkracht te ontwikkelen, om beter te recupereren na intensieve inspanningen, is melkwei-eiwit een topper. Het voert alle essentiële aminozuren aan in een ideale verhouding en is, vooral door een hoog gehalte aan ‘branched chain amino acids’ (BCAA’s) of vertakte keten aminozuren en aan L-glutamine, de ideale voedingsbron voor de spiercellen. Tweede voordeel is het feit dat de melkweiproteïnen beter verteerd én proportioneel meer in lichaamsweefsels ingebouwd worden dan alle andere eiwitbronnen. Ten derde zet het melkwei-eiwit bij vertering ook een aantal ‘bioactieve’ peptiden bevat (ketens van aminozuren) vrij, die o.a. de weerstand verhogen, stresswerend werken en de kans op hart – en vaatziekten verlagen. Voedingsexperten geven aan melkwei-eiwitisolaat dan ook een biologische waarde van 159, heel wat hoger dan die van ei (100), van gewone melkeiwitten of “caseïnes” (77) en van soja (74). Kies zeker voor een melkwei-isolaat, dat meer eiwit en minder onnodige lactose en melkvetten bevat dan het minder waardevolle melkweiconcentraat, gebruik een product dat werd verkregen door de zachte ‘cross flow-microfiltratie’ (niet door de agressieve ion-elektroforese) en opteer voor een product vrij van suiker (dextrose, glucose, sucrose, fructose…), vulstoffen, smaakstoffen en kunstmatige zoetstoffen, want al deze stoffen verlagen alleen maar het gehalte aan waardevol melkwei-eiwit.
Soms worden in plaats van melkwei-eiwit enkel de geïsoleerde vertakte keten aminozuren ingezet (leucine, isoleucine, valine), of soms enkel L-leucine, dat de grootste prikkel zou geven voor de aanmaak van spiereiwitten.
Acetyl-L-carnitine
Het aminozuurderivaat L-carnitine, dat van nature vooral in dierlijk voedsel wordt aangetroffen, wordt ook soms ingezet om het prestatievermogen van de sporter te vergroten. Vooral van de goed opneembare vorm acetyl-L-carnitine, claimt men een prestatie verhogende werking, omdat die als ‘vetzuurcarrier’ het transport van vrije vetzuren naar de mitochondriën verbetert, waar de verbranding van vetzuren plaatsgrijpt en waardoor het maximaal aerobe vermogen kan verbeterd worden. Deze ‘vetverbrander’ zou ook een sparend effect uitoefenen op de suikerreserves (glycogeen), de vorming van melkzuur verhinderen en de kans op krampen verminderen.
L-Creatine
L-Creatine is een niet-essentieel aminozuur, dat kan worden ingezet ter verhoging van de spierenergie en spierkracht (5 à 15 %) en dus het atletische prestatievermogen bij repetitieve, intensieve én kortdurende (6 à 30 sec) inspanningen zoals bij bodybuilding, gewichtheffen, springnummers, sprintnummers in lopen, zwemmen en fietsen, American football, voetbal, hockey en gevechtssporten. Creatine versnelt de regeneratie van de energieleverende molecule ATP uit de ‘opgebruikte’ ADP tijdens de eerste periode van energiewinning zonder zuurstofgebruik (anaerobe glycolyse) en dit vooral gedurende de eerste 6 à 8 seconden. Duurlopers, marathonlopers, triatleten, lange afstand wielrenners en – zwemmers…hebben nauwelijks nut bij de inname van creatine.
L-Glutamine
L-glutamine is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam met de hoogste concentratie in de skeletspieren. Als niet-essentieel aminozuur kunnen we het zelf aanmaken, maar langdurig en intensief sporten zijn ‘katabole’ omstandigheden, waarbij het lichaam meer L-glutamine nodig heeft dan er via de voeding en door eigen biosynthese kan worden aangeleverd. Vooral de glutaminevoorraad van de skeletspieren wordt dan aangesproken en kan zelfs met 50 % afnemen. L-Glutamine wordt dan ook aangeraden voor een betere recuperatie bij duursporten en uitputtende sporten, voor spierherstel na zware belasting en om gevolgen van een drastische afname van het glutamineniveau na zware inspanningen te voorkomen: verzwakte immuniteit (met meer infecties en allergieën), verminderde functie van het darmepitheel, vertraagde wond- en spiergenezing. Een toename van spierweefsel bij krachtsporters en bodybuilders is niet bewezen, wel is aangetoond dat L-glutamine het ammoniakgehalte bij duursporters doet dalen.
Bèta-alanine
Het aminozuur bèta-alanine werkt prestatieverhogend bij inspanningen aan hoge intensiteit (1 à 4 minuten), waarbij anaerobe energiewinning een centrale rol speelt en is daardoor vooral geschikt bij ‘sprintgetrainde’ atleten die een groter aandeel ‘snelle’ type 2-spiervezels vertonen. Bèta-alanine verhoogt namelijk na enkele weken de aanmaak en de intramusculaire spiegel van carnosine (een dipeptide, opgebouwd uit bèta-alanine en L-histidine), dat bij anaerobe energiewinning bindt met melkzuur onder de vorming van lactaat en dat zo als een ‘buffer’ fungeert en verzuring afremt, wat prestatie- en gezondheidsbevorderend kan werken. Carnosine zou als calciumregulator, antioxidant en antiglycator ook bijdragen tot optimale spiercontracties en – prestaties van de snelle, type 2-spiervezels.
Bètahydroxybètamethylbutyraat (HMB)
Bètahydroxybètamethylbutyraat is een natuurlijke metaboliet van het essentiële aminozuur L-leucine. Van bètahydroxybètamethylbutyraat als voedingssupplement is aangetoond dat het bij langdurige inspanningen met een zware belasting een ‘antikatabole’ werking heeft: de spierafbraak, die inherent is aan zeer intensieve belasting, wordt afgeremd. Sommigen claimen dat HMB bij intensief trainen zelfs zorgt voor een toename van de vetvrije spiermassa en dus van de spierkracht, gekoppeld aan vermindering van de vetmassa, maar dit is niet bewezen.
Vitamine E (tocotriënolen, tocoferolen)
Een zeer belangrijk antioxidans in de vetstructuren in ons lichaam, dat ook de vaatwanden beschermt en daardoor de microcirculatie verbetert, is vitamine E. Vitamine E vermindert significant spierschade na intensieve inspanningen (bevestigd door een lagere spiegel van CK of creatinekinase) en vermindert de noodzaak van de spiercellen om op een anaerobe manier (zonder zuurstof) energie uit glucose te moeten halen, wat de melkzuurspiegels verlaagt. Vermijd absoluut de synthetische en beperkte vorm D,L-alfatocoferolen. Ideaal zijn de gemende tocotriënolen uit rode palmolie, gevolgd door gemengd tocoferolen.
Astaxanthine
Deze sterke antioxiderende ‘koning der carotenoïden’helpt significant oxidatieve schade door vrije radicalen afremmen ter hoogte van de mitochondriën, waardoor er een vlottere aerobe energieproductie en betere vetverbranding plaatsgrijpt. Ze vermindert ook oxidatieve schade en ontstekingsverschijnselen in de spieren na intense inspanning (niet of minder oplopen van de algemene ontstekingsmerker CRP, noch van creatinekinase of CK, specifieke merker voor spierschade) en vermindert het oplopen van melkzuur. Astaxanthine verbetert ook de bloedcirculatie en de kwaliteit van de rode bloedcellen. Alles samen verbetert het prestatievermogen, verhoogt de spieruithouding (laat meer inspanningen toe tot uitputting), versnelt de recuperatie en spierherstel en vermindert de vermoeidheid na inspanningen.
Vitamine C
Als algemeen antioxiderend en celbeschermend antioxidans en als promotor van de collageensynthese, kan van vitamine C geclaimd worden dat ze de schade aan spieren en bindweefsels door intensief sporten beperkt. Maar wellicht halen sporters meer voordeel uit het feit dat vitamine C de immuniteit bevordert. Meer bepaald vanaf een inname van 500 mg per dag, ziet men dat er significant minder luchtwegeninfecties optreden bij intensief sporten. Kies een vitamine C-preparaat dat ook begeleidende bioflavonoïden bevat.
Spirulina en chlorella
Er zijn verschillende redenen waarom elke sporter voordeel kan halen uit de regelmatige aanvulling van de voeding met de nutriëntenrijke groene ‘superalgen’ spirulina en chlorella. Het zijn rijke bronnen van goed verteerbaar eiwit met een hoog gehalte aan de vertakte keten aminozuren die belangrijk zijn voor het spierweefsel, ze bevatten goed opneembaar plantaardig ijzer en bevorderen de bloedvorming, ze zijn zeer sterk basisch en remmen lichaamsverzuring en krampen af, het zijn rijke bronnen van antioxidanten die spierschade door intensief sporten beperken, ze bevorderen de verbranding van vetzuren, ze beschermen de vaatverwijdende stof stikstofmonoxide of NO, waardoor een betere aanvoer van glucose en zuurstof plaatsgrijpt en ze voorkomen afname van de immuniteit door intensief sporten. Vooral van spirulina is een verbetering van het sportprestatievermogen aangetoond met minder vermoeidheid door en een betere recuperatie na trainingen en wedstrijden, een betere slaapkwaliteit, een toename van inspanningsduur tot uitputting (betere uithouding).
Diverse soorten ginseng
Als de ze toegediend worden in de correcte kwaliteit en dosis en als voor de individuele sporter de beste passende kan gevonden worden, dan kan er van de zogenaamde ‘adaptogene’ planten een en ander verwacht worden. Dat zijn planten die het aanpassingsvermogen van het lichaam bij veeleisende omstandigheden (zoals zware fysieke belasting) verhogen en tot de belangrijkste behoren ashwagandha of Indische ginseng (Withania sominifera), rhodiola of rozenwortel (Rhodiola rosea), Koreaaanse ginseng (Panax ginseng), Siberische ginseng (Eleuterococcus senticosus) en maca of Peruviaanse ginseng (Lepidium peruvianum). Hun werking danken ze aan één of meerdere van de volgende eigenschappen: een gunstige inwerking op het hormoonmetabolisme (minder oplopen van cortisol, tegengaan van de daling van de testosteronspiegel), meer efficiëntie in de energieproductie en dus toename van de ATP-generatie, bescherming tegen oxidatieve schade door intensief sporten, stimulatie van de hematopoëtische stamcellen met toename van de aanmaak van witte en rode bloedcellen en bloedplaatjes. Alles samen kunnen adaptogene planten zorgen voor een betere cardiorespiratoire uithouding, een significante toename van maximale aerobe capaciteit (VO2-max) en tijd tot uitputting, een grotere toename in spierkracht, spiervolume en testosteronspiegel, een afname in het vetpercentage en een significant lagere sport gerelateerde spierschade (lagere serum creatine kinase, lager melkzuurgehalte)
Rode bietensap
Het sap van de rode biet verhoogt door haar hoge gehalte aan nitraten het gehalte aan stikstofmonoxide (NO) in het bloed, een stof die de bloedvaten ontspant en verwijdt en daardoor de aanvoer verhoogt van glucose en zuurstof. Hierdoor is er minder zuurstofopname nodig voor de aanmaak van dezelfde hoeveelheid energie (ATP) bij een inspanning aan lagere intensiteit en bij een inspanning aan hogere intensiteit kan men die langer aanhouden. Zelfs een eenmalige inname kan al een milde prestatieverbetering opleveren (vb. tijdrit). Rode biet kan ook op grote hoogte (met minder zuurstof in de lucht) leiden tot efficiënter gebruik van zuurstof met een significante verbetering van het prestatievermogen, gemeten als de tijd tot uitputting. Het is ook een goede bron van het eerder besproken bèta-alanine, waardoor verzuring wordt afgeremd.
Kurkuma (Curcuma longa/xanthorrhiza)
Op voorwaarde dat de opneembaarheid van de curcuminoïden op een natuurlijke en veilige manier wordt verhoogd, kan een kurkumapreparaat de sporter van dienst zijn. Kurkuma leidt tot een significante afname van ontstekingsmerkers in het bloed zoals IL-8 (Interleukine-8) en TNF-α (Tumor Necrosis Factor alfa), wat spier- en gewrichtslast na intensief sporten vermindert en de recuperatie versnelt. Kurkuma leidt ook tot minder spierafbraak, aangegeven door een daling van het enzym creatinekinase, biomarker voor spierschade. In vergelijking met placebo zorgt kurkuma ook voor betere spierprestaties, waaronder de maximale contractiekracht.
Overige supplementen
Uiteraard bestaan er nog andere voedingssupplementen, de ene al beter onderbouwd dan de andere, die sportprestaties positief kunnen bevorderen. Hiertoe behoren onder meer:
- Omega-3-vetzuren (EPA en DHA): voorkomen een toename van de viscositeit van het bloed en van de stijfheid van de rode bloedlichaampjes door sporten en verbeteren de elasticiteit van de bloedvaten, resulterend in een betere zuurstoftoevoer. Maar EPA en DHA helpen vooral ontstekingsverschijnselen ter hoogte van spieren, gewrichten en pezen afremmen. Ook verbeteren ze de afscheiding en werking van de neurotransmitters in de hersenen met een betere mentale instelling en een vlottere coördinatie van spierbewegingen.
- D-ribose: is een centrale bouwsteen van de zeer belangrijke energieleverende molecule ATP en als snelheidsbepalende factor in de synthese daarvan, claimt men van deze korte suikermolecule o.a. een energie verhogende, prestatie verbeterende en spierherstellende werking. Meer geschikt voor kortdurende, hevige inspanningen en intermitterende, intensieve inspanningen dan voor duursporters.
- NADH of Nicotinamide Adenine Dinucleotide is een (andere) actieve vorm van vitamine B3 die de vorming van de energie dragende molecule ATP bevordert. NADH kan worden ingezet voor sneller herstel na intensief sporten en na duursporten en ter verbetering van het prestatievermogen van sporters, zowel op het vlak van uithouding, spierkracht als reactievermogen.
- MSM: deze organische zwavelmolecule draagt bij tot de integriteit en werking van de zwavelrijke bindweefsels van het voortbewegingsstelsel: pezen, ligamenten, gewrichtskapsels, gewrichtsbanden en gewrichtskraakbeen. Bij voldoende hoge doseren (vanaf 2,250 mg/dag) gaat er ook een ontstekingswerende en pijnstillende werking van uit. Ook ondersteunt MSM de afweer en de leverontgifting. Ideaal ter preventie van blessures, voor een snellere heling van spierverrekkingen en –scheuren, bij stramheid en verzuring na zware wedstrijden of training, bij tendinitis (peesontsteking), rugpijn, ischias en whiplash en voor sneller herstel van breuken.
- Quercetine: deze ‘koning der bioflavonoïden’ zou prestatieverhogend werken bij sporters, waarbij vooral het uithoudingsvermogen toeneemt, en zou tegelijk spierschade indijken.
- Pyrroloquinoline quinone (PQQ): activeert de genen die de ‘mitochondriale biogenese’ of de spontane aanmaak van nieuwe mitochondriën induceren en zorgt voor een grotere efficiëntie in de productie van bio-energie door de mitochondriën (door in te werken op sleutelenzymen en door de oxidatieve schade aan mitochondriën te beperken). Vermindert ook de oxidatieve stress door intensief sporten.
- Koninginnenbrij: dit is het zeer geconcentreerde voedersap dat door voedsterbijen wordt aangemaakt uit nectar en pollen en dat wordt gevoederd aan de uitverkoren larve waaruit de bijenkoningin zal groeien. Als natuurlijk en zeer evenwichtig concentraat van voedingsstoffen, wordt koninginnenbrij soms ook aangeraden aan sporters voor een beter prestatievermogen, voor een snellere recuperatie na wedstrijden en om de weerstand tegen infecties te verhogen.
- Gehydrolyseerde collageen, eierschalenmembraan, glucosamine, chondroïtine… bevorderen de aanmaak van en remmen de schade aan de bindweefsels van gewrichtskraakbeen, pezen, ligamenten en botten, die bij intensief sporten zwaar worden belast.
- Multivitamine-multimineraalpreparaat: gezien we hierboven al mineralen zoals ijzer en magnesium en vitaminen zoals het B-complex, vitamine E en C aanhaalden, wordt in de praktijk vaak een natuurlijk en hoog gedoseerd multivitamine-multimineraalcomplex aangeraden.
Geef als eerste een reactie