Over variatie, volkoren granen en groenten

Of je nu omnivoor, flexitariër, vegetariër of veganist bent: idealiter is je voedingspatroon gevarieerd, uitgebalanceerd en dus volwaardig. Je stelt het het beste samen op basis van groenten, volkoren granen, (voornamelijk plantaardige) eiwitten, fruit en ongeraffineerde vetten. Binnen elke voedingsgroep is variatie belangrijk. Net zoals je afwisselt met fruitsoorten, doe je er goed aan om te variëren met groenten, granen, vetten en eiwitten. Klinkt logisch, maar het is niet altijd evident. Ook jij grijpt misschien al snel terug naar gerechten waarvan je weet dat iedereen ze lekker vindt, met daarin de gekende en geliefde groenten en granen. ‘Never change a winning team’, toch? Ik betrap mezelf alleszins vaak op die houding. Daarom deel ik graag de tips die ik gebruik om meer te variëren.

Waarom variëren?

Variatie in groenten, fruit, vetten, granen, noten en peulvruchten is belangrijk om verschillende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Zo heeft elke groente z’n eigen gezondheidsvoordelen. Daarnaast helpt afwisseling om de smaakpapillen van je kroost stimuleren. Als je kindje van kleins af aan veel verschillende smaken en texturen leert kennen en waarderen, is de kans groter dat het later gevarieerd en gezond zal eten.

Mijn tips voor meer variatie

Je kunt doorheen de week variëren door elke dag een verschillende maaltijd te maken en telkens andere snackgroenten mee te geven naar school. Daarnaast probeer ik binnen één maaltijd altijd meerdere groenten en granen aan te bieden.

• Varieer met kleuren en leg bijvoorbeeld zowel groene, gele als oranje groenten in je winkelkarretje.
• Probeer na elk winkelbezoek naar huis te gaan met iets nieuws van groenten of granen (of een gezonde verwerking ervan).
• Eet volgens de seizoenen. Zo wissel je automatisch af, maak je de duurzaamste keuze voor de planeet én eet je je groenten op het moment dat ze het lekkerst zijn. Geen idee welke groenten bij welke maanden horen? Laat je inspireren door de seizoenskalender van de Vereniging voor Ecologisch Leven en Tuinieren (Velt).
• Variëren met granen is vaak moeilijker. Rijst, quinoa, havermout: al dat lekkers moet je in de gaten houden terwijl het op het vuur staat. Als je daar de tijd niet voor hebt, eindig je al snel met verbrande granen. Maar wist je dat je gekookte rijst perfect kunt invriezen en uithalen? Ideaal.
• Tot slot hoef je je groenten en granen echt niet altijd vers te bereiden. Daar kom ik zelf ook niet toe. Daarom koop ik gezonde kant-en-klare bereidingen met extra granen en groenten. Die ik zet ik in de zomer naast de rauwkost op tafel, en in de winter naast de gegrilde groenten. Lang leve de verstoog in biowinkels, en de producten met groenten en granen die erin liggen!

Welke granen kiezen?

Geraffineerd versus ongeraffineerd

Ik ga altijd voor biologische en ongeraffineerde granen – ook wel onbewerkte of volkoren granen genoemd – en dus voor de bruine in plaats van de witte varianten. Binnen de ongeraffineerde granen kun je kiezen uit bijvoorbeeld quinoa, volle rijst, gierst en boekweit (van nature glutenvrij), maar evengoed uit tarwe, spelt en haver (haver kun je ook glutenvrij kopen).

Ongeraffineerde granen vormen een prima tegenwicht voor ons westers dieet, dat uitpuilt van de witmeelproducten. Wit brood, pistolets, sandwiches, witte pasta, witte rijst, gebak, donuts, bagels, … Al die voedingsmiddelen zijn gemaakt van geraffineerde granen, die ontdaan zijn van hun zemel en kiem, en die zo een pak nutriënten en vezels verliezen.

De zemel is een bron van ruw- en oplosbare vezels, en bevat een aantal B-vitamines en een heleboel fytonutriënten. Die laatste, ook wel secundaire plantenstoffen genoemd, hebben elk hun eigen voordelen, maar de meeste werken antioxiderend en ontstekingsremmend.

De kiem zit dan weer tjokvol vitamine B-complexen, essentiële vetzuren, fytonutriënten en vitamine E. Verder is de kiem rijk aan mineralen, zoals chroom en magnesium, en dat laatste is cruciaal voor je stressbestendigheid. Het verschil in magnesiuminhoud in witte versus geraffineerde meelproducten is enorm. Zo bevat volle rijst 1.477 milligram magnesium per kilogram drooggewicht, en blijft daar na raffinage (in witte rijst, dus) maar 251 milligram van over. Volle tarwe is goed voor 1.586 milligram per kilogram drooggewicht en zijn geraffineerde tegenhanger maar voor 285 milligram magnesium.

Vezelarm eten (onder meer door veel witmeelproducten te verorberen) verhoogt de kans op constipatie of harde stoelgang en een verstoorde darmflora, en het vermindert je immuniteit.

Soorten vezels

Vezels zijn dus een onmisbaar onderdeel van gezonde voeding, en ze bestaan in twee soorten:

• Oplosbare vezels, zoals die in de zemel van haver en gerst, maar ook in noten, bonen, linzen, erwten en groenten zoals courgettes, zorgen ervoor dat de suiker die je eet – en dus je energie – geleidelijk vrijkomt en trager verteert. Bovendien verbeteren ze je stoelgang door hem zachter te maken en het volume van je darminhoud te vergroten, wat goed is voor de samentrekkende of peristaltische beweging die je darmen moeten maken.
• Ook ruwvezels uit onder meer de zemel van tarwe trekken water aan en zorgen zo voor meer darminhoud en, opnieuw, een betere darmperistaltiek.

Verder bevatten volle granen en andere ongeraffineerde koolhydraathoudende voedingsmiddelen nutriënten die je helpen om suikers te verbranden tot energie (iets waar geraffineerde voeding je níet bij helpt). Om koolhydraten zoals granen om te zetten naar energie zijn er namelijk verschillende enzymen nodig, maar ook magnesium, vitamines B en mineralen. Als het graan ze aanlevert, zit je goed. In een wit graan ontbreken ze en gaan we ze dus ergens anders in ons lichaam zoeken, waardoor we eigenlijk roofbouw plegen op ons lijf.

‘Buy less but of higher quality’

‘Buy less but of higher quality’ is een motto dat ik eigenlijk altijd in het achterhoofd probeer te houden – niet alleen vanuit duurzaamheidsoogpunt, maar om gezondheidsredenen. Hopelijk maken deze tips het jou ook makkelijker om de beste groenten en granen te selecteren én om te variëren!