Vegetarisme of veganisme voor kinderen: een hot item

Vorig jaar was er veel te doen over vegetarisch of veganistisch opvoeden. Zo publiceerde de Académie Royale de Médecine de Belgique (ARMB) onder andere een advies over de gevaren van veganisme voor zwangere en borstvoedende vrouwen en kinderen in de groeifase. Niet veel later reageerden dan weer meer dan 100 Belgische en buitenlandse wetenschappers met een rapport waarin ze het advies van de ARMB betwistten. Dit rapport kreeg al snel internationale steun: meer dan 115 gezondheidswerkers en artsen uit 13 verschillende landen ondertekenden het. Dat er nog heel wat onenigheid is over dit thema, is dus duidelijk!

De norm = de beste keuze?

De meerderheid van de ouders voedt hun kinderen wellicht nog als omnivoor op. Dat was immers lang de norm, en zo’n norm schakelen we nu eenmaal gemakkelijk gelijk met ‘de beste keuze’. Maar klopt dat wel? Recente wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat in een gezond voedingspatroon vlees en vis vaker plaats moeten maken voor vegetarische varianten. Bovendien wijzen experten meer en meer op de voordelen van een lacto-ovo vegetarische voeding. De norm verschuift dus naar een flexitarisch en vegetarisch voedingspatroon, en steeds meer gezinnen verkiezen voor hun kinderen dit type voeding. Vegetarisch eten is niet alleen goed voor onze gezondheid, maar ook voor de medemens, het dierenwelzijn en het klimaat.

De EAT-Lancet commissie, die bestaat uit 37 experts uit 16 landen, formuleerde na drie jaar onderzoek dat de transitie van dierlijke naar plantaardige eiwitbronnen cruciaal is – niet alleen om duurzaam en gezond te eten, maar ook om de bevolkingstoename tegen 2050 aan te kunnen.

Vegetarisme voor kinderen: do of don’t?

Of kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven er goed aan doen vegetarisch te eten? We kunnen de aanbevelingen het beste samenvatten in de woorden van de Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics (AND), een organisatie van 67.000 voedingsprofessionals: “Goed beheerde vegetarische voedingspatronen zijn geschikt en aangepast aan alle levensfasen. Ook voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, zuigelingen, kinderen, adolescenten en sporters.”

Naast de AND namen ook de Vlaamse Vereniging Kindergeneeskunde, de Vlaamse Beroepsvereniging van Diëtisten en de Vlaamse Pediatrische Diëtisten dit thema grondig onder de loep. Eind november 2019 kwamen de Belgische kinderartsen bij elkaar op een congres in Gent. Ik luisterde er naar de uitgebreide uiteenzetting van Professor pediater Van Winckel (afdelingshoofd en kindergastro-enterologe aan het UZ Gent) en diëtiste Nena Van Hemelryck. Hun verdict? Een veganistisch eetpatroon voor kinderen kán, mits de juiste supplementen. En ook een lacto-ovo vegetarisch eetpatroon voor kinderen kán, als het volwaardig is. Meer nog, het heeft heel wat gezondheidsvoordelen. Bovendien moeten we onze kinderen meer plantaardig leren en laten eten, willen we hen nog een mooie wereld nalaten.

Wat staat er dan op het menu?

Of je nu omnivoor, vegetariër of veganist bent: je voedingspatroon moet gevarieerd, uitgebalanceerd en dus volwaardig zijn. Een voedingspatroon is volwaardig als het voldoende van alle noodzakelijke voedingsstoffen aanlevert voor een gezond leven en een gezonde ontwikkeling op korte én op lange termijn. Er komen evengoed heel wat tekorten voor bij mensen die een onvolwaardig omnivoor eetpatroon volgen. Maar dat thema haalt de pers jammer genoeg niet.


Goed uitgebalanceerde en volwaardige vegetarische voeding garandeert een dagelijkse opname van voldoende en gevarieerde groenten, fruit, volkoren granen, bronnen van gezonde vetten en peulvruchten of andere gezonde eiwitten. Kies steeds voor zuivere, onbewerkte, biologische voeding zoals bijvoorbeeld onbewerkte granen en oliën van eerste koude persing. Geef je kindje vanaf zes maanden ook voldoende water. Als je kiest voor bereide gerechten, zoals een broodsmeersel of soep, kies dan voor een gezonde variant zonder suiker, vruchtenconcentraat, geraffineerde vetten, bewaar-, geur-, kleur-, of smaakstoffen.

Wat levert elke productgroep aan?

Uit groenten haal je onder meer water, koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Varieer voldoende en kies voor onbewerkte, verse en diepvriesgroenten. Wissel ook af in de bereidingswijze: je kan groenten rauw, gekookt of gestoomd eten, ze in puree of soep verwerken, of zelfs gebruiken als broodbeleg.

Fruit is een bron van water, vezels, koolhydraten, mineralen, vitaminen en antioxidanten. Kies voor hele stukken fruit (al dan niet gepureerd) zonder toegevoegde suikers. Om die laatste reden past geconcentreerd vruchtensap niet in het plaatje. Tot slot is fruit of verse fruitpuree beter dan enkel het sap.

Volkoren graanproducten leveren je koolhydraten, vezels, eiwitten, mineralen, vitaminen en antioxidanten. Volwaardige granen zijn bijvoorbeeld volkoren rijst, quinoa, havervlokken en volkoren deegwaren.

Gezonde vetten zijn heel belangrijk voor kinderen. Je haalt ze het best uit koudgeperste, plantaardige oliën, zaden en noten, geklaarde boter en af en toe echte boter. Deze groep brengt niet alleen energie, maar ook essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen aan. Tips: warm de oliën niet mee op, besteed als vegetariër extra aandacht aan de omega 3-vetzuren en waak over de verhouding tussen vier eenheden omega 6 voor één eenheid omega 3. Plantaardige bronnen van omega 3 zijn bijvoorbeeld lijnzaad-, walnoot-, en koolzaadolie, en noten- en zadenpasta’s met onder andere walnoten. In principe zou ons lichaam in staat moeten zijn om de belangrijke omega 3-vetzuren Docosahexaeenzuur (DHA) en Eicosapentaeenzuur (EPA) zelf aan te maken, maar dit proces verloopt bij de meeste mensen moeilijk. Overweeg daarom als vegetariër supplementen DHA en EPA op plantaardige basis (algenolie) of uit visolie. Ook voor kinderen bestaan er zo’n supplementen.

Eiwitten haal je als lacto-ovo vegetariër dan weer uit eieren, zuivel of gezonde vleesvervangers zoals lupine, tempeh, natto en tofu. Sojabonen vormen de basis voor tempeh, natto en tofu. Soja bevat alle essentiële aminozuren.Tempeh en natto zijn gefermenteerde producten en genieten dus de voorkeur. Ook peulvruchten, noten, zaden en pitten leveren je eiwitten aan – en da’s niet eens alles. Peulvruchten zoals kikkererwten, azuki, rode, bruine en witte bonen en linzen bieden je bijvoorbeeld evengoed koolhydraten, vitaminen B (geen B12), mineralen en vezels. En ook noten, pitten en zaden vormen niet alleen een bron van eiwitten: je haalt er ook onverzadigde vetten uit. Een grote soeplepel notenpasta per dag is voldoende. Is je kindje jonger dan vier jaar? Dan geef je noten in vorm van pasta, zonder toevoegingen van suikers of andere vetstoffen. Zaden en pitten mag je geven zodra je kind ze goed kan bijten.

Tekorten komen minstens evenveel voor bij mensen die een ongevarieerd omnivoor eetpatroon volgen dan deze veroorzaakt door vegetarische voeding.

En wat met mogelijke tekorten?

Er gaat veel meer aandacht naar de mogelijke tekorten veroorzaakt door vegetarische voeding dan naar de voordelen. Toch komen tekorten minstens evenveel voor bij mensen die een ongevarieerd omnivoor eetpatroon volgen. Bovendien wijzen vele studies uit dat de groei van zuigelingen, kinderen en adolescenten die lacto-ovo vegetarisch eten vergelijkbaar is met de groei bij omnivore voeding. Een goed beheerd vegetarisch voedingspatroon is geschikt en aangepast aan alle levensfasen, ook tijdens de kinderjaren.
Op welke mogelijke tekorten wordt er vaak gewezen en met welke voeding kan je ze compenseren? Ik lijst ze even voor je op:

Vitamine B12 vind je terug in eigeel, kaas, melk en verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen of opvolgzuigelingenvoeding en groeimelk.

Vitamine B9 (foliumzuur) haal je uit melk, broccoli, peulvruchten, groene bladgroenten (zoals spinazie), avocado, paddestoelen, fruit (sinaasappel, kiwi, banaan) en peulvruchten.

Bronnen van ijzer zijn onder andere eieren, tarwekiemen, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, citrusvruchten, rode biet, peterselie, sojaboon, volkoren graanproducten, peulvruchten, tofu en tempeh. Vitamine C bevordert de ijzeropname.

Calcium is overvloedig én goed opneembaar aanwezig in groene groenten zoals boerenkool, kool, broccoli en rapen. Verder vinden we calcium terug in melkproducten, eieren, noten (voornamelijk hazelnoten, amandelnoten, walnoten en pistachenoten). Ook tofu, noten, broccoli en zaden (sesamzaad en pompoenpitten) bevatten veel calcium.

Zink haal je bijvoorbeeld uit eieren, kaas, tarwekiemen, zaden, tofu, tempeh, notenpasta, volkoren graanproducten, pompoenpitten, peulvruchten, tomaat, broccoli en paddenstoelen.

Jodium krijg je als lacto-ovo vegetariër binnen door eieren, kaas, melkproducten, brood (met gejodeerd zout), verrijkte ontbijtgranen, zeewier en sesamzaad te eten.

Omega 3 vind je terug in eieren, notenpasta, tarwekiemen, lijnzaad-, koolzaad- en walnootolie en chiazaad.

Eiwitten

Je loopt geen risico op een eiwittekort als je voldoende calorieën uit verschillende plantaardige bronnen opneemt. Wanneer je zuivel en eieren eet, is het eiwitgehalte van je vleesvervangers ook minder belangrijk. Zuivel en eieren bevatten namelijk veel hoogwaardig eiwit. Kinderen krijgen bij voorkeur borstvoeding (of een aangepaste biologische opvolgmelk of groeimelk) tot drie jaar.

Flexitarisme en lacto-ovo vegetarisme voor de allerkleinsten: een goed idee

Als we een goede gezondheid en een gunstig klimaat willen voor onze kinderen, dan is het een must om hen meer plantaardig te laten eten. Zorg ervoor dat je hen een volwaardig menu aanbiedt, overweeg algen-of visolie om je kindje van de nodige EPA en DHA te voorzien en laat je vooral niet afschrikken door de mogelijke tekorten waarop sommige (niet goed geïnformeerde professionelen) graag wijzen. Want tekorten komen minstens even vaak voor bij een onvolwaardig omnivoor eetpatroon!

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*