Vezels met prebiotica en probiotica: totaalformule voor een gezonde darmfunctie

Met het gezegde “de dood huist in de darm”, wezen Egyptische artsen in de Oudheid er al op dat een vlotte stoelgang en dus een regelmatige eliminatie van afvalstoffen elementair is voor een goede gezondheid. Zoveel jaren later kennen we naast de rol van de darmtransit ook het belang van een goede darmflora of microbioom, de miljarden micro-organismen die in onze darm huizen en belangrijke functies vervullen. Welke trio van natuurlijke middelen kan in combinatie de juiste impuls geven voor een optimale darmfunctie?

Het belang van vezels

Naast hun rol in de vertering en opname van voedingsstoffen, staan onze darmen ook centraal in de eliminatie van afvalstoffen: voor een goede gezondheid moeten ze zich op gezette tijden ledigen. De substanties in onze voeding die onze darmen stimuleren tot een regelmatige transit zijn de onverteerbare koolhydraten of “vezels”. Helaas, het typische westerse dieet met geraffineerde meelproducten in plaats van volkoren granen en met een gebrekkige inname van groenten en fruit, levert in plaats van de aanbevolen hoeveelheid van 25 à 40 g vezels gemiddeld amper 17 g vezels per dag aan! Darmproblemen zoals constipatie, te harde stoelgang, winderigheid en aambeien, komen dan ook heel vaak voor.

Extra vezels: 2 soorten
Gelukkig kunnen we vrij eenvoudig door de extra inname van vezels de darmwerking stimuleren. Er bestaan 2 soorten vezels, die we beiden nodig hebben en kunnen aanvoeren: oplosbare vezels en ruwvezels of onoplosbare vezels.

• oplosbare vezels binden heel wat water waardoor ze de darminhoud volumineuzer maken, wat de darmperistaltiek bevordert. Ook stellen ze een gel vrij die de darminhoud beter laat verglijden en maken ze een harde, te compacte en moeilijk te lozen stoelgang zachter van consistentie. Ze zorgen er ook voor dat de bloedsuikerspiegel niet zo snel oploopt na een maaltijd en helpen ook het cholesterolgehalte verlagen. Oplosbare vezels zitten vooral in fruit zoals appels en sinaasappels, in groenten zoals wortelen, in noten en zaden (lijnzaad!) en in haver (haverzemelen). De ideale bron van oplosbare vezels om extra in te nemen is evenwel psylliumzaad of vlozaad: de gemalen zaadhulzen daarvan binden verhoudingsgewijs het meeste water en stimuleren het best de darmfunctie.
• ruwvezels stimuleren vooral de darmbewegingen en de darmreiniging. We vinden ze ondermeer in volle granen, peulvruchten en donkergroene groenten. Als we extra ruwvezels willen innemen, dan is de allerbeste keuze kokosmeel of kokosvezels. Deze topbron van ruwvezels bevat niet alleen per gewichtseenheid het meeste vezels, ze is vooral vrij van twee substanties die de extra inname van ruwe granenvezels zoals tarwezemelen minder interessant maken: het mineralenbindende fytinezuur en het vaak storende gluten.

Het belang van de darmflora
Verder is ook de zogenaamde ‘goede darmflora’ of het microbioom van groot belang voor onze darmfunctie en gezondheid in het algemeen. In ideale omstandigheden leven er ongeveer 10¹³ gunstige bacteriën in de darm. Een harmonische darmflora vervult tal van nuttige functies op het vlak van darmtransit, spijsvertering, opname van voedingstoffen, ontgifting en weerstand tegen microben. Helaas raakt bij de westerse mens de darmflora vaak verstoord: door een gebrek aan vezels (witmeelproducten), het gebruik van te veel suiker, de inname van geneesmiddelen (antibiotica, ontstekingsremmers, cortisone), reizen naar het buitenland, stress of het ouderdomsproces. De weg ligt dan open naar diverse maag- en darmklachten, waaronder ook het vervelende prikkelbare darmsyndroom.

Prebiotica en probiotica

Gelukkig kan een verstoorde darmflora kan op twee manieren hersteld worden: met prebiotica en probiotica.

• prebiotica zijn voor de mens onverteerbare koolhydraten, die wel als voedingsbodem kunnen gebruikt worden door de goede darmflora, waardoor deze zich beter gaat ontwikkelen. Vooral de zogenaamde ‘korte keten fructo-oligosacchariden’ en ‘inuline’, die we in knol- en wortelgewassen vinden en die als voedingssupplement vooral uit de cichoreiwortel gehaald worden, stimuleren als prebiotica de goede darmflora in zijn groei. Ook guargom (met galactomannanen) kan een goede bron van prebiotische stoffen zijn.
• probiotica zijn levende bacteriënstammen, vooral behorende tot de groepen van de lactobacillen en bifidobacteriën, die na inname zich op de darmwand kunnen hechten en zorgen voor een gezonde bacteriënpopulatie.  De keuze van de stam hangt af van de functie die ze dient te vervullen. Bv de stam Lactobacillus acidophilus La-14 hecht zeer zeer goed aan de darmwand en beïnvloedt de darmfunctie gunstig.

Combinatie

Een totaalpreparaat dat tegelijk extra vezels, prebiotica als probiotica aanvoert, kan grondig inwerken op de darmgezondheid en kan breed ingezet worden voor een regelmatige darmtransit, een zachte stoelgang en een gezonde darmflora. Dergelijke combinatie helpt ook darmkrampen en reizigersdiarree te voorkomen, verhoogt de weerstand en vermindert ook winderigheid, opgezette buik en last door aambeien.