In onze westerse wereld neemt het aantal mensen met overgewicht almaar toe: zo heeft minstens de helft van de Europese volwassenen een body mass index (BMI) van meer dan 25! Nochtans werden er nooit zoveel caloriearme ‘light’ producten door de voedingsindustrie op de markt gezet en blijft de klassieke dieetleer, met in haar zog diverse mediakanalen, de focus leggen op het nauwgezet tellen van calorieën. Helaas: verkeerd toegepast, kan de calorieënleer heel misleidend zijn, zelfs overgewicht in de hand werken en tot een slechtere gezondheid leiden.
Verschillende invloed op het gewicht
De epidemie van overgewicht is deels te wijten aan het feit dat onze voeding te veel op haar kwantitatieve inhoud (calorieën) wordt afgerekend en te weinig op haar kwaliteit. De calorische waarde van een voedingsmiddel is uiteindelijk maar een weergave van de ‘verbrandingswaarde’ ervan, maar houdt er geen rekening mee dat gelijke (!) hoeveelheden calorieën uit verschillende voedingsbronnen zich helemaal anders kunnen gedragen naar het lichaamsgewicht toe. Om dat ze onder meer sterk kunnen verschillen qua impact op:
- de hersencentra en hormonen die verzadiging, trek en honger bepalen; bv fructose geeft geen verzadiging in de hersenen, glucose doet dat wel
- het volheidsgevoel van de maag: bv geraffineerde voedingsmiddelen werken minder verzadigend dan vezelrijke voedingsmiddelen
- de insulinespiegel: bv wit brood doet de insulinespiegel sterker stijgen dan havervlokken en leidt tot meer vetopslag in het lichaam
- de darmlediging: bv vezelarme voeding zorgt voor een langer verblijf en ‘oververtering’ in de darmen en dan vezelrijke voeding
- de darmflora: bv bepaalde voedingsmiddelen doe een darmflora ontstaan met darmabacteriën die bijdragen tot overgewicht
- …..
Gezonde vetten: geen boosdoeners!
Een val waarin men gemakkelijk trapt als men louter calorieën telt, is vetten met een calorische inhoud van 9 kcal/gram als de grote boosdoeners beschouwen en dus sterk beperken ten voordele van koolhydraten die ‘maar’ 4 kcal per gram aanbrengen. Zo kom je vaak uit op zeer vetarme vermageringsdiëten, waarbij gezonde vetten (ook verzadigde!) en essentiële vetzuren onnodig geschrapt worden en dit vaak ten voordele van geraffineerde koolhydraten, zoals suiker. Laat ons daarom de impact van 1000 kcal geraffineerde suiker eens vergelijken met 1000 kcal van natuurlijke, vetrijke voedingsmiddelen zoals vette vis en noten.
Suiker: tragere stofwisseling
Geraffineerde suiker is het eindproduct van een sterke raffinage, waarbij alle stofwisseling bevorderende nutriënten, alsook de verzadigende vezels uit de suikerbiet of het suikerriet werden gehaald om pure, geconcentreerde sucrose op te leveren. Na inname worden deze ‘lege’ calorieën in de cellen gepompt, waar ze weliswaar tot energie worden omgezet, maar waarbij de voedingsstoffen die nodig zijn voor de verbranding ervan (magnesium, chroom, zink, B-vitamines …) elders uit het lichaam moeten gehaald of ‘geroofd’ worden, wat uiteindelijk de stofwisseling ondermijnt, vertraagt en dus eerder overgewicht kan in de hand werken.
Suiker: meer eten, meer vetopslag
Omdat suiker al geen vezels aanvoert, leidt het al nauwelijks tot fysieke verzadiging in de maag. Maar belangrijk is ook dat sucrose voor 50 % uit glucose en voor 50 % uit fructose bestaat. Hiervan geeft enkel glucose uit suiker een verzadigingsgevoel in de hersenen, fructose doet dat helemaal niet. Wat ook een grote rol speelt: suiker doet de bloedsuikerspiegel snel pieken, niet zelden gevolgd door een ‘dip’, die je alweer doet hongeren naar…de volgende suikerbom. Die snelle suikerpiek prikkelt bovendien de pancreas om veel insuline af te scheiden. Nu is insuline niet alleen een bloedsuikerverlagend hormoon, als ‘adipogeen’ hormoon bevordert ook de opslag van … vetten. Om alles nog erger te maken: fructose kan – in tegenstelling tot glucose – enkel door de lever verwerkt worden. Als die geen raad weet met een teveel aan fructose, dan wordt die gewoon omgezet tot… vetten. Alles samen leidt geraffineerde suiker tot 2 à 5 maal meer vetopslag in vergelijking met dezelfde hoeveelheid calorieën uit volwaardige voedingsbronnen!
Natuurlijke eiwit/vet-combinaties
Als we evenveel calorieën vette vis of noten met suiker vergelijken, dan pleiten de volgende factoren ervoor dat deze vetrijke voedingsmiddelen niet alleen minder snel tot overgewicht zullen leiden, maar gewoon ook veel gezonder zijn:
- als eiwit/vet-combinaties geven ze zowel ter hoogte van de maag als ter hoogte van de hersenen tot een sterker verzadigingsgevoel met minder nood aan snacks en minder kans op ‘overeten’. Noten zijn bovendien heel rijk aan verzadigende vezels.
- ze voeren als ongeraffineerde voedingsmiddelen ook de begeleidende nutriënten aan, waarmee het organisme de eiwitten en vetten kan verwerken. Er worden dus geen vitamines en mineralen ‘geroofd’ met vertragen van de stofwisseling. Verder is vette vis door jodium (via de schildklier) en omega-3-vetzuren (algemene werking) zelfs ideaal om de verbranding te bevorderen en zijn onder andere noten topbronnen van magnesium en B-vitamines die de verbranding bevorderen.
- ze doen de bloedsuikerspiegel veel minder oplopen (de vetten worden hier vooral als energiebron aangewend), waardoor nadien geen ‘suikerdip’ optreedt die je doet snakken naar voedsel en waardoor er geen insulinepiek optreedt, die de vetopslag bevordert.
| 1000 kcal Suiker | 1000 kcal Vette vis | 1000 kcal Noten | |
| Samen- stelling | 50 % glucose en 50 % fructose, koolhydraten ontdaan van vezels en alle begeleidende nutriënten | Vooral een eiwit/vet-combinatie met tal van waardevolle nutriënten | Vooral een eiwit/vet-combinatie met tal van waardevolle nutriënten én met vezels |
| Meta- bolisme | Vertraagt, door elders nutriënten te roven | Bevordert de stofwisseling | Bevordert de stofwisseling |
| Verzadiging | Minder verzadigend, eerder terug trek/honger | Langer verzadigend | Langer verzadigend |
| Vetopslag | Gebeurt eerder/sneller | Gebeurt minder snel | Gebeurt minder snel |
Niet te verwonderen dat een zeer grote studie (review) aantoont dat het eten van de vet- en calorierijke noten: sterk verzadigend werkt, minder ander voedsel doet eten, de vetverbranding bevordert en geassocieerd is met…gewichtsafname.
Suiker versus groenten en volle granen
Dat het afgaan op de calorische inhoud van voedingmiddelen zeer misleidend kan zijn, wordt ook duidelijk als we suiker vergelijken met evenveel (!) calorieën ongeraffineerde koolhydraten uit groenten en volle granen. Zo bestaan de koolhydratenketens in groenten en granen voor bijna 100 % uit glucose. In tegenstelling tot fructose (die de helft uitmaakt van suiker), leidt glucose wel tot verzadiging in de hersenen. Groenten en volle granen geven door hun aandeel vezels ook meer aanleiding tot fysieke verzadiging in de maag dan suiker. Bovendien zorgen de ongeraffineerde koolhydraten dankzij de vezels ook voor een meer constante bloedglucosespiegel (‘lage glycemische index’) en dus langere verzadiging, in tegenstelling tot suiker dat de bloedsuikerspiegel snel doet pieken (‘hoge glycemische index’) en daarna doet vallen. Dat impact op de bloedsuikerspiegel heeft trouwens niet alleen een gevolg voor het verzadigingsgevoel: bij suikerinname dient veel meer insuline aangemaakt te worden, wat leidt tot een grotere…vetopslag. En die snellere vetopslag door suiker wordt nog in de verf gezet door de fructose: die kan – in tegenstelling tot glucose die door quasi alle organen kan gebruikt worden – enkel in de lever verwerkt worden, wat bij overmaat leidt eerder leidt tot vetopslag in de lever en de buik (‘centrale obesitas’). Om alles nog erger te maken: niet alleen leidt die centrale obesitas door suiker sneller tot type 2 diabetes, ook het feit dat fructose eerder aanleiding geeft tot de zogenaamde ‘insulineresistentie’ (voorstadium van diabetes type 2) dan glucose, zorgt dat suiker eerder gelinkt is met diabetes type 2.
| 1000 kcal Suiker | 1000 kcal Ongeraffineerde koolhydraten (groente, granen) | |
| Samen- stelling | 50 % glucose + 50 % fructose; koolhydraten ontdaan van vezels en alle begeleidende nutriënten | Ketens van 100 % glucose; samen met vezels én begeleidende nutriënten |
| Verzadiging | Minder verzadigend: geen vezels, fructose verzadigt niet, snelle daling van suikerspiegel | Langer verzadigend: door de vezels; glucose verzadigt, meer constante bloedsuikerspiegel |
| Meta- bolisme | Vertraagt, door elders nutriënten te roven | Bevorderd door de aanvoer van magnesium, zink, chroom, vitamines B |
| Vetopslag | Gebeurt eerder/sneller: door trager metabolisme, door hogere insulineafscheiding, door groter fructose-aandeel | Gebeurt minder snel: door betere stofwisseling, door lagere insulinespiegels, door glucose dat overal kan verbrand worden |
| Kans op diabetes | Groter: fructose verhoogt kans op centrale obesitas en veroorzaakt eerder “insulineresistentie” | Kleiner, omdat glucose minder snel leidt tot centrale obesitas en tot “insulineresistentie” |
Besluit
Het blind vertrouwen op de calorische inhoud van voedingsmiddelen en het onoordeelkundig vergelijken van voedingsmiddelen, louter op basis van hun calorische inhoud in plaats van op hun kwaliteit en hun specifieke effecten op verzadiging en stofwisseling, kan niet alleen de gewichtsbeheersing bemoeilijken, maar zelfs op termijn de gezondheid bedreigen. Dat is bv zeer duidelijk als we suiker vergelijken met van nature vetrijke voedingsmiddelen of met ongeraffineerde koolhydratenbronnen.
Auteur: Dr. Geert Verhelst
Geef als eerste een reactie