Waarom noten geen dikmakers zijn

De lezer van BioGezond is heel goed op de hoogte van het feit dat het dogma van de klassieke voedingsleer, namelijk het tellen van de calorieën, fundamenteel fout is. Veeleer geldt: “de ene calorie is de andere niet”, waarbij we voedingsmiddelen niet op hun kwantitatieve calorische inhoud te beoordelen, maar wel op hun kwaliteit. ‘Slachtoffers’ van de calorieënleer zijn onder meer de lekkere noten die door hun hoge aandeel aan (gezonde!) vetten, al te vaak en totaal onterecht als dikmakers worden weggezet. Een rechtzetting.

Combinatie gezond eiwit/vet

Noten zijn heel voedzame voedingsmiddelen die van nature vooral een combinatie van eiwitten en vetten bevatten, aangevuld met mineralen, sporenelementen, vitaminen, wat koolhydraten en vezels.  Wat betreft de vetten, zijn ze vooral rijk aan ‘essentiële’ meervoudig onverzadigde vetzuren van de omega-6-familie (linolzuur) en in mindere mate van de omega-3-familie (alfalinoleenzuur). Daarnaast wordt ook het mono-onverzadigde vetzuur oleïnezuur (omega-9) aangevoerd, dat we ook kennen van olijfolie. Die vetzuren maken noten al ideaal voedsel in de preventie van hart- en vaatziekten en tal van andere ontstekingsziekten. Qua mineralen zijn noten vooral uitstekende bronnen van magnesium en calcium. Reken daarbij hun rijkdom aan vitamines B (met uitzondering van vitamine B12) en ze bevorderen ook de energiestofwisseling en dragen bij tot een optimale werking van het zenuwstelsel. Nadat al verschillende studies het positieve effect van noten op de gezondheid hadden aangetoond, kwam in 2016 een zeer grote studie tot de volgende conclusie: een hogere consumptie van alle soorten noten (dagelijks vanaf een handjevol of 20 g) is gerelateerd met een lagere kans op hart- en vaatziekten, met een lager risico op vroegtijdige sterfte en een lager risico op sterfte door kanker, luchtwegenaandoeningen, diabetes en infecties¹.

De (verkeerde) focus op calorieën

In de klassieke voedingsleer worden voedingsmiddelen in de eerste plaats en al te vaak afgerekend op het aantal calorieën dat ze bevatten. Met andere woorden: ze worden veeleer beoordeeld op kwantiteit dan op hun kwaliteit. Hierdoor krijgen noten – ondanks hun hoger aangehaalde gezondheidsvoordelen – heel vaak een negatieve beoordeling. Want met een vetgehalte van 41 tot 73 % en rekening houdend met het feit dat vetten met 9 kcal per gram meer dan dubbel zoveel calorieën aanvoeren dan koolhydraten en eiwitten (4,1 kcal), worden noten vaak zonder pardon als dikmakers of te vermijden voedingsmiddelen aanzien. Hoog tijd dus om deze zeer eenzijdige kijk van de dieetleer te ontkrachten en noten in eer te herstellen!

Helemaal geen dikmakers

Tenzij je er exuberante hoeveelheden van consumeert, krijg je geen overgewicht van noten, zoveel is zeker. Er bestaan heel wat studies die het gebruik van noten en de associatie daarvan met het lichaamsgewicht nagaan. In 2013 verzamelde het vermaarde wetenschappelijk tijdschrift ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ alle studies die het gebruik van noten in relatie tot het lichaamsgewicht onderzochten. Nadat de studies op hun kwaliteit werden onderzocht, maakte men op basis van 33 waardevolle klinische studies een totaalconclusie of ‘meta-analyse’. Het besluit luidde dat noten niet zorgen voor een toename van het lichaamsgewicht, noch van Body Mass Index (BMI) of van lendenomtrek in vergelijking met wie er geen eet²!

Past in een vermageringsdieet

Een aantal studies suggereren zelfs dat regelmatige consumptie van noten als onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon, helpt op gewicht te blijven of zelfs af te vallen. In een langlopende studie werden gedurende minstens 12 tot 20 jaar meer dan 120.000 personen gevolgd en werd nagegaan van welke voedingsmiddelen de consumptie uiteindelijk het meest leidde tot gewichtsverlies, berekend per portie per dag, uitgedrukt in gewichtsverlies per 4 jaar. Helemaal bovenaan prijkte yoghurt, geassocieerd met een verlies van  0,37 kg/4 jaar. Op de tweede plaats stonden zeer verrassend…. noten: het regelmatige gebruik ervan was geassocieerd met een gewichtsafname van 0,22 kg/4 jaar, even goed als fruit, en beter dan volle granen (- 0,16 kg) en groenten (- 0,10 kg)³. In een andere studie waarbij gedurende 16 à 24 jaar bij meer dan 100.000 mannen en vrouwen de eetgewoonten werden gevolgd, zag men dat bepaalde (nochtans vetrijke) voedingsmiddelen duidelijk geassocieerd waren met gewichtsverlies: yoghurt, vis en…. noten⁴. Met andere woorden: noten zijn zeker niet de dikmakers waarvoor ze door sommigen gehouden worden.

Waarom je er niet dik van wordt

Waarom regelmatig walnoten, hazelnoten, amandelen, pecanoten of andere noten consumeren, ondanks het hoge vetgehalte, je niet dik maakt of zelfs het afslanken bevordert, heeft meerdere redenen. Ten eerste is de calorieënleer, die de invloed van voeding op het lichaamsgewicht probeert uit te leggen en dus vooral de vetten demoniseert, fundamenteel verkeerd. Omdat ze helemaal geen rekening houdt met wat deze calorieën doen op het verzadigingsgevoel en hongerhormonen, op de stofwisseling, vetverbranding, glucosespiegel en darmflora. Zo werken noten sterk verzadigend en doen ze je minder (ander) voedsel eten. Ze danken dit onder meer aan hun hoge gehalte aan vezels, die flink wat vocht binden, en aan het hoge gehalte aan vetten die het verzadigingsgevoel bevorderen. Dit verzadigende effect werd onder meer bewezen in een correct uitgevoerde studie die de invloed van amandelen op de eetlust bestudeerde⁵ en die tevens concludeerde dat deze noten het lichaamsgewicht niet verhoogden. Ook hebben noten een lage glycemische index of lading: dat wil zeggen dat ze de bloedglucosespiegel niet sterk of snel doen stijgen. Hierdoor is er weinig productie nodig van insuline, het bloedsuikerverlagend hormoon dat door de pancreas wordt aangemaakt. Maar insuline is ook een ‘adipogeen’ hormoon, dat de opslag van vetweefsel bevordert en waarvan dus in geval van consumptie van noten weinig geproduceerd wordt. Ook werd aangetoond dat de reële opname van calorieën uit noten in de darmen een stuk lager is dan wat berekend wordt via het vetgehalte en dat ligt vooral bij het hoge vezelaandeel. Ten slotte mag er van noten, onder meer door het voorkomen van nutriënten zoals magnesium, vitamines B, essentiële vetzuren en co-enzym Q10 zelfs geclaimd worden dat ze de vetstofwisseling bevorderen.  In een grote ‘review’ of totaalstudie van goed uitgevoerde studies werd besloten dat: noten verzadigend werken, minder ander voedsel doen eten, de vetverbranding bevorderen, er minder calorieën gehaald worden dan wat ervan berekend wordt en het lichaamsgewicht niet verhogen⁶.

Nuttige tips

Eet noten zoveel mogelijk vers, direct na breken van de schaal, of gedroogd, als dat laatste op een correcte manier gebeurde. Kies voor bio, want die zijn niet bestraald met gammastralen voor een langere houdbaarheid. Vermijd geroosterde en/of gezouten noten als je niet zeker weet welke bakvetten en/of zout er werd gebruikt. Eet enkel geroosterde noten als ze niet in geharde, geraffineerde oliën of in oliën met meervoudige onverzadigde vetten werden verhit en consumeer enkel gezouten noten als daarvoor ongeraffineerd zeezout, tamari of shoyu  werd gebruikt. 

1. Aune et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine (2016) 14:207
2. Gemma Flores-Mateo,David Rojas-Rueda, Josep Basora, Emilio Ros and Jordi Salas-Salvadó. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials Am J Clin Nutr 2013 97: 6 1346-1355
3. Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., Tao Hao, M.P.H., Eric B. Rimm, Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Frank B. Hu, M.D., Ph.D. . Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med 2011; 364:2392-2404.
4. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willet W, HU FB, Mozaffarian D. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr April 2015
5. Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov;67(11):1205-14.
6. Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:412S-22S. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight.