IJzer: vriend en vijand

“Meer is niet altijd beter” is een gegeven dat zeker geldt voor het ijzergehalte in ons lichaam. Het is namelijk zo dat een gebrek aan ijzer zijn weerslag kan hebben op bloedbeeld, energiepeil en immuniteit, en dus inderdaad best aangevuld wordt. Maar een teveel – vooral bij de veel voorkomende ijzerstapelingsziekte – bevordert ontstekingsprocessen en degeneratieziekten. Wat zijn in beide gevallen de belangrijkste adviezen qua voeding en eventuele supplementen?

Het nut van ijzer

Van ijzer is vooral geweten dat dit mineraal ingebouwd zit in de hemoglobine van onze rode bloedcellen en daardoor onmisbaar is voor het transport van zuurstof naar alle lichaamscellen: zuurstof die wordt aangewend voor de verbranding van voedingsstoffen en dus voor de generatie van energie in de mitochondriën. IJzer draagt overigens nog op een andere manier bij tot de energieproductie : ze behoort net zoals magnesium, vitamines B en co-enzym Q10 tot de stoffen die onmisbaar zijn voor een goede mitochondriale functie. Verder draagt ijzer – weliswaar minder dan zink en selenium – bij tot een sterke immuniteit en omdat ijzer een cofactor is voor de aanmaak van dopamine en serotonine, draagt het bij tot een goede stemming en een rustige houding.     

IJzergebrek: redenen
Er zijn verschillende redenen waarom iemand een ijzergebrek kan vertonen. In de eerste plaats kan dat liggen bij een te geringe opname. Oorzaken zijn vooral een zwakke maagfunctie met te weinig maagzuur (maagzuur is zeer belangrijk voor de opname van ijzer), te weinig vitamine C in de voeding (ook belangrijk voor de ijzeropname), te streng vegetarisme of veganisme (dierlijk tweewaardig ijzer neemt beter op dan driewaardig plantaardig ijzer dat nog moet omgezet worden tot tweewaardig ijzer), te weinig groenten (bevatten in absolute hoeveelheden het meest ijzer), teveel koffie of thee bij de maaltijden (catechines erin remmen de opname van ijzer), teveel fytaten in de voeding (remmen de ijzeropname; bij overmaat volle granen + peulvruchten + noten + zaden), teveel oxalaten (rabarber, spinazie, noten). In de tweede plaats kan een ijzergebrek optreden door overmatig bloedverlies: uitgesproken menstruaties, verwondingen, operaties, maag- en duodenumzweer, tumoren van maag en darmen. IJzergebrek kan ten slotte nog voorkomen bij een verhoogde behoefte en/of een verhoogd verbruik: zwangerschap en zogen, intensief sporten, chronische diarree.Voor de diagnose van ijzergebrek zal een arts meer waarde hechten aan de ijzerreserve (ferritine) dan aan het ijzergehalte zelf en verder zijn vooral de hematocriet (“dikte” van het bloed), het hemoglobinegehalte en het aantal rode en witte bloedcellenvan belang.

Gevolgen van ijzergebrek

Bij langdurig ijzergebrek is het meest te vrezen: ferriprieve anemie of ijzergebreksanemie. Hierbij wordt er te weinig zuurstof rondgestuurd en is er te weinig energieproductie met als mogelijke klachten: vermoeidheid, duizeligheid, lage bloeddruk, hartkloppingen, kortademigheid… met vaak opvallend bleke slijmvliezen (binnenkantoogleden) en – gelaatskleur. Gezien de hoger aangehaalde  functies kunnen ook een verminderde weerstand, een verzwakt prestatievermogen, een verminderde denkvermogen en stemmingsstoornissen optreden.

De aanpak van ijzergebrek

Als ernstige oorzaken zijn uitgesloten (tumoren, maag- en darmzweren, darmziekten) en als zoveel mogelijk de oorzaken van ijzergebrek (zie hoger) worden aangepakt, dan zijn de belangrijkste maatregelen eerst op voedingsplan:

• zorg voor voldoende vitamine C-rijke voeding voor een betere opname van ijzer: verse  groenten en fruit
• maak in de groentesoorten vooral de keuze voor deze zonder fytaten, oxalaten en catechines, waardoor de ijzer beter opneemt: broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, citrusvruchten
• zorg voor bescheiden porties van goed opneembaar, dierlijk, tweewaardig ijzer: wilde vis, bio- gevogelte en eventueel met mate bio rood vlees

In tweede instantie komen supplementen in aanmerking. Wat zijn hierbij de belangrijkste tips?

• wie het zo natuurlijk mogelijk wil houden: spirulina en chlorella bevatten weliswaar driewaardig ijzer, maar die neemt vrij goed op
• verder steekt er één ijzerbron boven alle andere uit: organische ijzerbisglycinaat neemt niet alleen het beste op, ze wordt ook beter verdragen dan andere ijzervormen (die vaak maagpijn, buikkrampen en constipatie geven)
• naast de ijzer zijn zeker bioactieve vitamine B12 (methylcobalamine of adenosylcobalamine) en bioactieve foliumzuur (5-methyltetrahydrofolaat) nodig, want zij bevorderen vooral de deling van de stamcellen van de bloedcellen
• spelen een nuttige rol in het ijzermetabolisme, ijzeropname en de functie van rode bloedcellen: koper, vitamine B2 en vitamine C  

Teveel ijzer: schadelijk!

Heel wat mensen vertonen – vaak zonder het te weten –ijzerstapeling of “congenitale hemochromatose”. Hierbij wordt teveel ijzer opgenomen en een teveel daarvan zorgt dan voor een grotere vrije radicalendruk in het lichaam. Mogelijke gevolgen hiervan zijn o.a. een verhoogde kans op klachten zoals vermoeidheid en buikpijnen en een sneller optreden van degeneratieve verschijnselen zoals: artrose, leverproblemen (met mogelijks evolutie naar levercirrose), atherosclerose en hartklachten, diabetes, impotentie en huidklachten. De diagnose wordt gesteld als de ijzerreserve of ferritine in het bloed hoger is dan 300 mg/ml en als de verzadiging van het transporteiwit voor ijzer (transferrine) 50 % overschrijdt. Wat kan je eraan doen naast bloeddonor worden en regelmatige fysieke inspanningen uitvoeren?

Voedingsadviezen

• vermijd vlees dat rijk is aan goed opneembaar “heemijzer” en vervang het door bio zure zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en kefir en door bio-eitjes, die rijk zijn aan calcium, dat door “competitie” de opname van ijzer in de darm afremt
• vette vis: bevat minder ijzer dan vlees en is een bron van omega-3-vetzuren die ontstekingsverschijnselen door een overmaat aan ijzer helpen afremmen.
• noten en zaden: zijn rijk aan calcium, de “concurrent” van ijzer en aan fytinezuur, een verbinding die ijzer bindt, waardoor het minder wordt opgenomen.
• groenten: zijn weliswaar vrij ijzerrijk maar zijn rijke bronnen van antioxidanten, die bescherming bieden tegen de vrije radicalenschade door een overmaat aan ijzer. Vooral interessant zijn knoflook, uien, bieslook en daslook, omdat zij veel zwavel aanvoeren, dat een overmaat ijzer helpt onschadelijk maken. Aanraders zijn ook groene groenten, vanwege de rijkdom aan chlorofyl (en soms aan oxalaten zoals spinazie, waaruit ijzer niet goed wordt opgenomen). Gebruik minder groenten met goed opneembaar ijzer: broccoli, bloemkool, pompoen en tomaten.
• kies zeker voorvolle granen in plaats van geraffineerde witmeelproducten: de  fytinezuur in volle granenvezel beperkt de ijzeropname. IJzer in wit brood en wit gebak is door gebrek aan vezels en fytinezuur beter opneembaar dan in volle granen!
• drinkgroene theebij of net na de maaltijden: groene thee is rijk aan looistoffen die de opname van ijzer uit de voedingsbrij afremmen. En verder zijn deze catechines ook sterke antioxidanten die helpen beschermen tegen de vrije radicalenschade door te veel ijzer.
• vermijd suiker in al zijn gedaanten: het bestaat voor de helft uit fructose dat de opname van ijzer verhoogt en dat ontstekingsverschijnselen sterk bevordert.
• vermijd uiteraard ook alle voeding die ontstekingsverschijnselen bevordert: geraffineerde en bij hoge temperaturen geperste industriële oliën, transvetzuren (geharde of gehydrogeneerde vetten), alcoholische dranken, bewerkte vleeswaren..

Nuttige voedingssupplementen

Vooraleer nuttige voedingssupplementen aan te raden: vitamine C in hogere dosis (bv. meer dan 300 mg/dag) dient vermeden te worden, want deze vitamine bevordert de opname van ijzer. En uiteraard dienen ook ijzerpreparaten en multivitaminen met ijzer erin vermeden te worden. Nuttig zijn vooral:

• Kurkuma (Curcuma longa/xanthorrhiza): de curcuminoïden erin helpen door hun sterke antioxiderende werking tegen de oxidatieve schade door ijzer te beschermen en fungeren tevens als “chelatoren” die een overmaat van aan ijzer binden, met verlagen het ferritinegehalte (ijzerreserve). Kies voor het goed opneembare kurkumafytosoom
• Mariadistel (Silybum marianum):  de flavonoïden helpen niet alleen het ijzer cheleren en remmen dus de opname ervan, ze hebben ook antioxiderende en vooral leverbeschermende eigenschappen
• Gefermenteerde knoflook: rijk aan zwavel, dat beschermt tegen overmaat ijzer; beschermt tevens de bloedvaten en in mindere mate de lever tegen de gevolgen van teveel ijzer
• Groene koffie (Coffea arabica) en extracten van Groene thee (Camellia sinensis): verminderen de opname van ijzer én de vrije radicalenschade
• Oplosbare vezels zoals vooral psylliumvezels (vlozaad), citruspectine en in mindere mate lijnzaadvezels: binden ijzer tot een onoplosbaar complex en verhinderen zo de ijzeropname
• Calcium- en magnesiumcitraat: remmen als door “competitieve inhibitie” de opname van ijzer
• Lactoferrine: is een sterk ijzerbindende  melkweicomponent
• IP6 (inositolhexafosfaat): fytaten die overmaat ijzer binden
• antioxidanten tegen vrije radicalenschade: alfaliponzuur, astaxanthine, superoxidedismutase of SOD, N-acetylcysteïne (NAC, precursor van glutathion), glutathion,  ubiquinol,  L-carnitine…..