Veganisme, waarop letten?

Zonder enige twijfel moet de hoofdmoot van onze voeding plantaardig zijn. Sommigen gaan daarin nog verder en sluiten om ethische -, filosofische -, religieuze – of gezondheidsredenen dierlijke voeding helemaal uit en kiezen voor veganisme. Ondanks niet onbelangrijke gezondheidsvoordelen kan deze voedingswijze, zeker er als niet aan een zorgvuldige maaltijdplanning wordt gedaan en niet wordt gepeild naar bepaalde voedingstekorten, soms voor gezondheidsproblemen zorgen. Op welke nutritionele tekorten moeten we zeker letten?

Vitamine B12

Vitamine B12, essentieel voor een vlotte celdeling en een goede functie van het zenuwstelsel, is bijna uitsluitend in dierlijk voedsel te vinden. In plantaardig voedsel zitten heel vaak “corrinoïden” met een gelijkaardige structuur, maar zonder eigenlijke vitamine B12-werking (vb. tempeh). Tot op heden zijn de algen nori, spirulina en chlorella de enige plantaardige bronnen waarin met zekerheid humaan actieve vitamine B12 (methylcobalamine) is aangetoond, maar het is niet duidelijk hoeveel daarvan echt wordt opgenomen; ernstige tekorten kunnen ze zeker niet opvangen. Ernstig en langdurig B12-gebrek kan onder meer leiden tot bloedarmoede, vruchtbaarheidsstoornissen, slijmvliesletsels (mond, tong, zwakke maagfunctie), gebrekkige groei, gevoelsstoornissen, geheugen- en concentratiestoornissen en vervroegd optreden van dementie. Hoe kan een veganist zijn vitamine B12-gehalte op peil houden? 

• tabletten met vitamine B12 van vegetarische oorsprong (“green chemistry” of door fermentatie verkregen); bij voorkeur met sublinguale toediening (onder de tong laten smelten)

Vitamine D

In een klimaat als het onze is de blootstelling aan de zon bij de meesten onvoldoende om het jaar door een goede bloedspiegel van vitamine D te verkrijgen. Daarom zijn extra aanvoer via de voeding en in veel gevallen ook via voedingssupplementen tijdens herfst en winter onontbeerlijk. Nu zijn de voedingsbronnen van vitamine D vooral dierlijk: vette vis, boter en melkproducten (vitamine D3). Veganisten hebben dan ook doorgaans lagere bloedspiegels aan vitamine D en lopen een grotere kans op osteoporose. Maar naast het belang voor botten en tanden, is vitamine D ook zeer belangrijk voor de spierwerking, weerstand, bescherming tegen auto-immuunziekten en kanker. Hoe bij veganisme het vitamine D-gehalte op peil te brengen?

• veel paddenstoelen eten of een voedingssupplement daarvan innemen. Die leveren vitamine D2, dat wel minder actief is dan vitamine D3
• tegenwoordig kan ook vitamine D3 van plantaardige oorsprong uit bepaalde mossoorten (lichen) gehaald worden

Jodium

Het sporenelement jodium wordt heel sterk onderschat. Niet alleen is het cruciaal voor de geestelijke en fysieke ontwikkeling van kinderen, ook de hersenfunctie op volwassen leeftijd, de schildklierfunctie en dus de algemene stofwisseling (energie, warmteproductie) zijn ervan afhankelijk. Jodium zou ook een zeer belangrijke rol vervullen in de preventie van borstkanker. Naast in vis en zeevruchten, zit jodium vooral in ongeraffineerd zeezout, maar dat alleen kan iemands behoefte niet invullen. Ook het in veel landen verplicht gebruik van gejodeerd zout door bakkers, lost deze situatie onvoldoende op. Geschat wordt dat 80 % van de veganisten een jodiumtekort vertoont met meer kans op een groeistoornissen bij kinderen, een trage schildklierfunctie (met mogelijk sufheid, apathie, kouwelijkheid, spierzwakte, overgewicht…) en “hersenmist”. Hoe kan de veganist hierop anticiperen?

• door te zorgen voor voldoende zeewier in de voeding (dulse, nori, zee-aster, IJslands mos, arame, blaaswier, hiziki, gladgesteeld vingerwier, kelp, kombu, wakame). Moeilijkheid is dat de hoeveelheid  jodium hiervan niet correct kan ingeschat worden en dat ook een teveel kan geconsumeerd worden. Algentabletten (bv kelp, blaaswier) met een aangegeven dosis jodium, kunnen dat wel doen.
• er bestaat ook “liposomale” jodium, waarbij plantaardige jodium gebonden is aan lecithine voor een optimale opname
• de gewone jodiumdruppels zijn doorgaans van plantaardige oorsprong

Vitamine A (retinol)

Een verstandige plantaardige voeding met veel groenten en fruit bevat een overvloed aan carotenen, pigmenten die bijdragen tot gezonde slijmvliezen, een gave huid, een sterke weerstand en goed functionerende ogen. Maar veel van deze functies worden pas vervuld na omzetting van de plantaardige bètacaroteen (provitamine A) tot retinol of de echte vitamine A in het lichaam. Jammer genoeg vertonen maar 45 % van de mensen de capaciteit om dat voldoende te doen. Heel wat veganisten hebben dus een gebrek aan retinol en dat kan bijdragen tot: huidproblemen, (abnormale verhoorning en eelt, droogte, schilferen, trager genezen), slijmvliesproblemen (zoals chronische problemen van de sinussen en de luchtwegen), zwakke weerstand,  nachtblindheid, gevoeligheid voor zonnebrand….. Oplossing?

• omdat retinol een dierlijk vitamine is, kan het enkel op een veganistische manier ingevuld worden door voedingssupplementen met retinylacetaat of retinylpalmitaat, verkregen door “green chemistry”.

Omega-3-vetzuren (DHA)

Bij een vegetarische levenswijze met voldoende groene groenten, lijnzaad(olie), hennepzaad(olie) en walnoten, is er meer dan voldoende aanvoer van het stamvetzuur van de omega-3-vetzuren: alfalinoleenzuur (ALA). In principe kan dit ALA vervolgens in het lichaam omgezet worden tot de zogenaamde “visolievetzuren” eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Maar dit gebeurt – zeker als men een dagje ouder wordt – maar met mondjesmaat. Hoewel ALA op zichzelf al ontstekingsremmende en bloedcirculatie bevorderende effecten vertoont, kunnen vegetariërs niet zelden een gebrek vertonen aan EPA en vooral aan DHA, vetzuren die cruciaal zijn voor hart- en bloedvaten, de geestelijke instelling, het geheugen en cognitief functioneren, het afremmen van ontstekingsreacties (gewrichten, longen), de immuniteit, de vruchtbaarheid en, de huid. Wat is hier het advies?      

• zeker algenextract innemen, rijk aan DHA (het belangrijkste omega-3-vetzuur).  Sommige alge bevatten daarnaast ook wat EPA.

Zink

Het mineraal zink is amper aanwezig in groenten en fruit en minder prominent in granen. Noten, zaden, pitten en peulen zijn geen slechte voedingsbronnen, maar het hoge gehalte fytinezuur in die plantaardige voeding zorgt ervoor dat de zink er moeilijker wordt uit opgenomen. Zink is heel belangrijk voor de groei, de immuniteit, de antioxidantenstatus, de voortplanting en de huid en tekorten kunnen zich uiten in: sneller infecties en allergieën; huidsymptomen (slecht genezende wonden, sneller huiduitslag, acne), verslaving aan zoet, eetlustgebrek, dwangmatig eetgedrag (anorexia, boulimie), witte vlekjes op de nagels, meer kans op onvruchtbaarheid, prostaathypertrofie, seksuele immaturiteit, gestoorde glucosetolerantie, diabetes en hypoglycemie… Hoe kan je de opname van zink verbeteren bij een veganistische voeding?

• door noten en zaden vooraf te laten weken
• door peulvruchten te laten kiemen of te fermenteren (tempeh, natto)

Essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken uit andere aminozuren en die bijgevolg door de voeding moeten aangeleverd worden. Essentiële aminozuren zijn belangrijk voor de aanmaak van duizenden eiwitten in het lichaam, die zowel op structureel als op functioneel niveau een rol vervullen. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, mankeren plantaardige eiwitbronnen (met uitzondering van biergist, spirulina, chlorella, boekweit, hennep en in mindere mate soja) altijd één of meerdere essentiële aminozuren. Zo kunnen bij onverstandig veganisme tekorten optreden van methionine, lysine, fenylalanine en tryptofaan en dat kan het immuunsysteem verzwakken, de leverontgifting in het gedrang brengen, de sterkte en volume van het spierstelsel negatief beïnvloeden en de kwaliteit van enzymen verminderen. Wat is hier het belangrijkste advies?

• verstandig combineren van plantaardig voedsel, waarbij in dezelfde dag zowel peulvruchten, noten, zaden als volle granen worden gegeten
• als supplement de combinatie nemen van rijsteiwit en erwteiwit, die in de juiste verhouding zorgt voor compleet eiwit met alle essentiële aminozuren in een goede verhouding
• spirulina en/of chlorella gebruiken

IJzer

Tweewaardig positief en “heemgebonden” ijzer in dierlijke bronnen zoals vlees, gevogelte, eieren, lever en vis, is gemiddeld 3 tot 5 maal beter opneembaar dan plantaardig,   driewaardig positief ijzer in groene groenten, zaden, peulvruchten en granen. Behalve vitamine C in verse plantaardige voeding die de opname van ijzer bevordert, kunnen fytinezuur en oxalaten in plantaardige voeding ook nog de opname van ijzer verminderen. De ijzerstatus (vooral via het reserve-ijzer “ferritine”), wordt dan ook best in de gaten gehouden bij veganisme, in het bijzonder bij menstruerende meisjes en vrouwen, alsook bij sporters. Aanraders zijn hier:

• spirulina en “broken cell wall” chlorella zijn rijk aan goed opneembare, plantaardige ijzer

Selenium

Omdat West-Europese landbouwbodems door eenzijdige teeltechnieken, het gebruik van kunstmest en de neerslag van zure regens, vaak uitzonderlijk arm zijn aan selenium, bestaat er bij veganisme de kans dat er te weinig selenium wordt aangevoerd. Nochtans is dit sporenelement zeer belangrijk voor de immuniteit, de bescherming tegen kwaadaardige  cellen, de schildklierfunctie en de voortplanting. Tekorten kunnen dan bijdragen tot het ontstaan van degeneratieziekten (kanker, reumatoïde artritis, ziekte van Alzheimer, MS, hart- en vaatziekten), allergie, verminderde weerstand, mannelijke en vrouwelijke onvruchtbaarheid en verminderde schildklierfunctie. Welke plantaardige bronnen zijn gelukkig rijk aan selenium?

• paranoten of brazilnoten en zonnebloempitten zin toppers qua selenium
• seleniumgist of biergist dat is gegroeid op een seleniumrijk bodem, is een bron van organische en goed opneembare selenium en zit in het betere voedingssupplement

Verzadigde vetten

Nog al te vaak worden verzadigde vetten in het verdomhoekje gestopt als zijnde grote boosdoeners en de oorzaak van hart- en vaatziekten. Dat laatste is pertinent onwaar; we hebben verzadigde vetten absoluut nodig hebben voor een goede gezondheid (uiteraard in balans met de onverzadigde vetten) en zijn ze bovendien zeer stabiel bij verhitting. Bij veganisme dat vooral oog heeft voor zaden, noten, granen, peulvruchten, olijven en de (ongeraffineerde, koudgeperste) oliën daaruit, worden meer dan voldoende mono- en poly-onverzadigde vetzuren geconsumeerd, maar bitter weinig verzadigde vetten, want die zitten vooral in dierlijk voedsel. Hoe kan je daarop anticiperen?

• extra virgin kokosolie is de plantaardige topbron van verzadigde vetzuren. Bovendien wordt een flink deel daarvan aangeleverd door de middellange keten of  “medium chain” triglyceriden, interessante brandstoffen, die niet zo snel als vetweefsel worden opgeslagen
• ook ongeraffineerde rode palmolie bevat, naast mono-onverzadigde vetzuren, veel vitamine E en carotenen, ongeveer voor de helft verzadigde vetzuren.

Calcium

Ondanks het feit dat er meer dan genoeg calcium in plantaardige voedingsbronnen zit, vertonen veganisten niet zelden een gebrek aan calcium. Eén van de redenen is het feit dat er vitamine D nodig is voor een goede opname van calcium en die is vaak te laag bij veganisme (zie hoger). Een andere reden is de rijkdom aan o.a. fytinezuur en oxaalzuur in veel plantaardige voeding, die de opname van calcium afremmen. Hoe haal je toch voldoende calcium uit plantaardige voeding?

• oxalaatrijke groene groenten (spinazie, bietengroen, warmoes, andijvie…): eerst kneuzen of pletten en laten weken (met afgieten van weekwater), en daarna pas stomen of koken
• door noten en zaden vooraf te laten weken
• door peulvruchten te laten kiemen of te fermenteren (tempeh, natto)

Zwavel

Zwavel is zeer belangrijk voor de lichaamsontgifting, voor alle bindweefselstructuren, voor sterke haren en nagels, gezond kraakbeen, sterke botten en een  goede weerstand. De sterkst geconcentreerde voedingsbronnen van zwavel zijn dierlijk: vlees, orgaanvlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten. Een strikt plantaardige voeding zou daarom kunnen mogelijk bijdragen tot sneller optreden van gewrichtsklachten, spier- en peesblessures, trager herstel van blessures, verminderde immuniteit en  allergieën. Hoe kan je dat voorkomen?

• door voldoende in te zetten op de zwavelrijke uienfamilie (knoflook, ui, prei, bieslook, daslook) en op de koolsoorten (broccoli, spruiten, boerenkool..)
• door eventueel supplementen in te nemen van de goed opneembare MSM of methylsulfonylmethaan (is van plantaardige oorsprong)  

Co-enzym Q10

Co-enzym Q10 speelt een belangrijkerol in de energiestofwisseling, in de werking van skeletspieren en de hartspier en in de antioxidante bescherming van organen zoals hersenen, lever, nieren, hart en pancreas. Zeker als veganisten vetarm eten, kan een gebrek aan co-enzym Q10 optreden. Hoe voorkom je dat?

• door enkel koudgeperste en ongeraffineerde oliën te gebruiken (het raffinageproces van oliën leidt tot groot verlies van co-enzym Q10)
• door voldoende zaden (sesam!), noten en pinda’s te consumeren
• door een voedingssupplement met co-enzym Q10 in te nemen (oorsprong is plantaardig), waarbij de beste keuze ubiquinol is